脳が冴える15の習慣 記憶・集中・思考力を高める (生活人新書)

著者 : 築山節

• NHK出版 (2006年11月8日発売)

作品紹介・あらすじ

最近、何となく頭がぼんやりしている-。記憶力や集中力、思考力が衰えたように感じている。そんな「冴えない脳」を治すために必要なのは、たまに行う脳トレーニングではなく、生活の改善である。『フリーズする脳』で現代人の脳に警鐘を鳴らした著者が、すぐにでも実行できて、有効性が高い15の習慣を提案。仕事ができる脳、若々しい脳を取り戻すためのポイントを分かりやすく示す。

感想・レビュー・書評

[hibuさんの感想 · 2023年2月18日]

脳神経外科医が脳を若々しく保つための日常生活のコツをわかりやすく解説している本です。

特別難しいことが書いてあるわけではなく、日常生活のほんのちょっとしたところを工夫するだけで脳のトレーニングなるように構成してあるので、すぐに実行に移せそうです。

私が最も印象に残ったのは「生活のどこかに試験を受けている状態を持つこと」です。家事にしても、仕事にしても制限時間を設けて行うことで脳の働きや耐久性が高まるというもの。

そのほかにも実践出来そうな教えが満載です♪

[夜型さんの感想 · 2017年11月22日]

思考力や記憶力、集中力などのコンディションを気にしすぎるくらい気にしていた時期に拝読した一冊。

つまるところ、脳に良いこと（つまり脳がきちんと機能するためにすること）は、奇を衒ったことなどではなくて、当たり前のことに立ち返って過ごすことだと気づかせてくれます。

昨今の脳科学では、アハ体験やサイコパスの研究など、ちょっとオカルトちっくな話が散見されますが、この本で語られてることに限っては信用に足ることでした。ただ当たり前の良いことをしようということなのですから。

しかして、お医者さんが書いた本というのは、なかなかどうして読みやすいです。
表現は平易ですし、ニッチな例は出しません。コンパクトに章を配しており、まとめがちゃんとついています。

学びやすく気づかされる良い本です。

目次
生活の原点をつくる―脳を活性化させる朝の過ごし方。足・手・口をよく動かそう
集中力を高める―生活のどこかに「試験を受けている状態」を持とう
睡眠の意義―夜は情報を蓄える時間。睡眠中の「整理力」を利用しよう
脳の持続力を高める―家事こそ「脳トレ」。雑用を積極的にこなそう
問題解決能力を高める―自分を動かす「ルール」と「行動予定表」をつくろう
思考の整理―忙しいときほど「机の片付け」を優先させよう
注意力を高める―意識して目をよく動かそう。耳から情報を取ろう
記憶力を高める―「報告書」「まとめ」「ブログ」を積極的に書こう
話す力を高める―メモや写真などを手がかりにして、長い話を組み立てよう
表現を豊かにする―「たとえ話」を混ぜながら、相手の身になって話そう
脳を健康に保つ食事―脳のためにも、適度な運動と「腹八分目」を心がけよう
脳の健康診断―定期的に画像検査を受け、脳の状態をチェックしよう
脳の自己管理―「失敗ノート」を書こう。自分の批判者を大切にしよう
創造力を高める―ひらめきは「余計なこと」の中にある。活動をマルチにしよう
意欲を高める―人を好意的に評価しよう。時にはダメな自分を見せよう
高次脳機能ドックの検査―最低限の脳機能を衰えさせていないか確認しよう

[eatmorefishさんの感想 · 2018年5月29日]

脳神経外科、築山節（つきやまたかし）氏の著作。「冴えない脳」を治すため、有効性の高い15個の習慣を提案します。

１． 生活の原点を作る　―　脳を活性化させる朝の過ごし方。足・手・口をよく動かそう
２． 集中力を高める　―　生活のどこかに「試験を受けている状態」を持とう
３． 睡眠の意義　―　夜は情報を蓄える時間。睡眠中の「整理力」を活用しよう
４． 脳の持続力を高める　―　家事こそ「脳トレ」。雑用を積極的にこなそう
５． 問題解決力を高める　―　自分を動かす「ルール」と「行動予定表」をつくろう
６． 思考の整理　―　忙しいときほど「机の片付け」を優先させよう
７． 注意力を高める　―　意識して目を動かそう。耳から情報を撮ろう
８． 記憶力を高める　―　「報告書」「まとめ」「ブログ」を積極的に書こう
９． 話す力を高める　―　メモや写真などを手がかりにして、長い話を組み立てよう
１０． 表現を豊かにする　―　「たとえ話」を混ぜながら、相手の身になって話そう
１１． 脳を健康に保つ食事　―　脳のためにも、適度な運動と「腹八分目」を心がけよう
１２． 脳の健康診断　―　定期的に画像検査を受け、脳の状態をチェックしよう
１３． 脳の自己管理　―　「失敗ノート」を書こう。自分の批判者を大切にしよう
１４． 想像力を高める　―　ひらめきは「余計なこと」の中にある。活動をマルチにしよう
１５． 意欲を高める　―　人を好意的に評価しよう。時にはダメな自分を見せよう
番外．高次脳機能ドックの検査　―　最低限の脳機能を衰えさせていないか確認しよう

加齢とともに衰える脳を活性化するため、行動パターンを見直して、新鮮で刺激のある毎日を送りましょう、という話です。頭を使うだけでなく、手・足・口を使わないといけないですね。本を読むときも、黙読よりは音読のほうが良い。字を書くのも良い。散歩して血液の巡りを良くするのも良い。

それと、時間の制約を設けて、終わらせることに集中こと。眠っている間の脳が記憶を整理するはたらきを活用することも重要。効率的、合理的な行動を意識せずにとれるように訓練したいなと思いました。

＝＝＝引用ここから＝＝＝
自分の話が本当に相手に理解されているかということを常に気にかける姿勢を持って下さい。「自分の話が通じないのは女房が悪い」「話が伝わらないのは上司が悪い」と考えてしまっていないでしょうか？　そういう悪い頑固さは、前頭葉の力が落ちて、変化に対応するのが辛くなっているからかも知れません。
＝＝＝引用ここまで＝＝＝

年をとるとどうして頑固になるけれど、これは前頭葉のちからが落ちているから、ということだったのですね。ここは意識して、前頭葉を活性化させるよう、少し落ち着いて考えてみることにしよう。

[まさのりさんの感想 · 2020年11月30日]

目まぐるしく変化する現代だからこそ、安定したパフォーマンスを発揮出来るよう、「脳が冴える習慣」を身につけましょー！という本です❗
環境の変化や体調の変化があり、「なんだか、ぼーっとするなー」などの症状がある人は、読んでみるといいかもしれません。
また日頃から脳を鍛えてる習慣のある人は、不調になったときに、立ち直るのが早いみたいです。
ぜひぜひ、読んでみてください❕

[K - Shibuiさんの感想 · 2018年3月10日]

これから、ますます良い習慣を持っている人と、
そうではない人の格差が広がっていきます。

この著作の出版以降、「習慣ブーム」が起こりました。
いかに良い習慣を獲得するかのノウハウが一気に溢れ出るようになりました。

その中で、科学的に脳の機能を向上させる習慣が注目を集めました。
それが運動です。

毎日20分の有酸素運動で、脳のシナプスが増えるという画期的な発見です。
年齢を重ねれば、脳の細胞が死ぬと思われていましたが、
最近の知見では、運動をすることで増えることがわかっています。
つまり、運動は、老化を遅らせるキラーアイテムになりました。

あとは、いかに習慣を継続するかにかかっています。
「知っている」というだけでは、何も役立ちません。

また習慣を継続させる上での非常に役立つ知見も、
たくさん出てくるようになりました。
本当に便利な世の中になったと思います。

脳に関する、情報は莫大にありますが、
科学的にかなり説得力のある情報もあります。
それを見極めて、自分の人生に取り入れれば、
より、豊かに生きることができます。

脳機能を向上させる「知る」というだけでも、
多くの恩恵がありますが、これからは、より、
「伝える」ということも、重要になってくるでしょう。
著者も本書で似たようなことを言っています。

[あーこさんの感想 · 2022年2月18日]

思考力を高めたくて読んでみた。
が、思考力もないが記憶力もないことに気づく。

『使える記憶』が少ない！

インプットは結構してる（と思ってる）。でもいざアウトプットしようとすると全然出てこない。今日読んだ本の内容を家族に話し始めたのに、あれ？結局どんな内容だったっけ？と曖昧な記憶しかなく、ちゃんと話ができないことが多い。

使える記憶を増やすためには、
●アウトプットを意識したインプットをする
●報告書やブログでアウトプットの機会を増やす
●会話する機会が少ない人は、書き写しや音読でトレーニングする
と良いそうだ。

報告書やブログ等でのアウトプットの機会は最近意識して増やしていたけど、会話についてはあまり意識してなかった。

そういえば私、もともと会話する機会が少ないのに、コロナ禍でもっと会話しなくなっている。昔は喋るの得意だったのに、今では会話も人前で話すことも本当に苦手。

発話する能力も維持するためには機会を増やしたりトレーニングすることが大事、ということが分かったので、なるべく人と会話するように心がけて、足りない分は音読でもしてみようかな。（字を書くのは好きだから書き写しはやってみたいけど、まとまった時間が取れないから挫折しそう）

☆人と会話しよう。
☆たとえ話をよくする人はボケにくいらしいので、上手にたとえ話ができるようになりたい。

[smile100さんの感想 · 2020年10月4日]

とても読みやすい本だった。２０代では弱いと言われている前頭葉を鍛えるためにどうすればよいのか、といったことが気になり調べた本。

前頭葉鍛えるために
・家事や雑用→数ある中からの選択、判断、系列化をすることができる
・雑用するときのルール化
・忙しいときこそ机の整理

など。
その他睡眠など、日々の生活をしっかりと行うことによって生活の質及び脳を高めることができるんだなと改めて気づいた良い本

[noguriさんの感想 · 2011年8月7日]

個人的には☆×１０モノ！！
はっきり言って教えたくなかった(笑)

今まで、脳関係の本を読んでいて、
「どーすりゃ脳のスペックを上げれるの？？」と
思ってた僕にとってはドンピシャで響いてきやした。

例えば。
・脳の基礎体力は、日常的な雑用を片付けることで鍛えられる。
これ一つ知るだけで、
普段の雑用を積極的にできるようになった自分←単純です。。(笑)

その他、詳しいことは本書or他の人のレビューを参考に…。
上手くまとまってるモノがあると思います。

ところで。書評とは少し外れますが。
人間のアタマの能力って（少し乱暴に言うと）、
（その人の才能）×（脳をいかに効率良く使ってるか）に
分解できると思うのです。

自分には才能がないと嘆く前に、
自分の脳ミソを最大限に利用する方法を考える方が
ポジティブで僕は好き。

そーゆう意味で、
早いうちからこの本読んでる方が良いのでは!?と思う今日この頃。。。

[なめこさんの感想 · 2020年2月26日]

●読もうと思った理由
大学生になってから本を読んでたり、授業を聞いてたりしてるとき途中ですぐに飽きてスマホをいじってしまったり集中力が明らかに落ちている感覚があったからそれをどうにかしたくて読むことにした。中高のときは、毎日部活は朝練・午後練があり、授業は朝から夕方までという毎日を普通に過ごせてたのにっていうできてたことができなくなってる自分が悔しかった。

●感想
具体的な行動が脳の働きと一緒に書かれてて実践しやすくなっててありがたかった。そして"人間はどこかで、会社なり学校なり、自分以外の誰かに動かされている環境を持っていなければいけません。何も強制されていない環境に置かれると、人間はいつの間にか、脳のより原始的な機能である感情系の要求に従って動くようになってしまいます。その結果、生活リズムを失い、面倒なことを避けるようになり、感情系の快ばかり求める生活になる。脳は基本的に怠け者であり、楽をしたがるようにできています。"という文章から、自分が大学に入ってから徐々に面倒なことから逃げるようになった理由がわかり、スッキリした。

●実践してみたいこと
⚪︎ジムに行く日・ジムに行かない日を交互に過ごしてそれぞれの日の起床・就寝時間、することをある程度決めてルーティーン化しておく
➡️
ジムに行く日:
7:00〜9:00 モーニングノート・身じたく・朝食
9:00〜10:00 ジムで筋トレ
10:00〜12:00 図書館で本一冊読む
ジム行かない日:
気軽に挑戦できること・やってみたいことに時間を使う。できるだけ、外出して人と交流してみるもの。やることは肯定ノートを参考にする。

⚪︎やること・やらなければいけないことはまず、ゴール地点を立てて量を把握し、そこから時間を決めて集中力を上げて取り組むようにする
➡️
my日記の計画はやることに加えて、何時〜何時ってことまで決めておく。

⚪︎カフェイン(コーヒー)は18:00以降は摂らないようにする

⚪︎寝る前に、my日記に今日計画通りに行動できたかどうかの振り返りと次の日どういう風に過ごすかの計画を記入することを習慣化する
➡️
今日の振り返りは合間の時間に書き込んでいき、次の日の計画については寝る前に書き込んでいく。とりあえず、寝る時間の1時間前の0:00から始めてみて、かかる時間を考慮しながら時間は変えていく。

⚪︎人の良い点を見つけるようにする。おせじではなく、相手をしっかり見て、自分が本当に良いなと思った点を見つけられるよう相手に接するようにする。
➡️
友だちに対してもここを意識しながら関わってみる。とりあえず継続しやすいようにmy日記のメモに記入してみる。その日会った人・友だちの名前と良い点をメモ感覚で記入してみるって感じ。それができるようになったら専用のノートを作ってそこに書いていくって感じに移行してもいいかも。

⚪︎朝は足・手・口を動かすための習慣を身につける
➡️
足:YouTubeの腹筋トレ・柔軟トレ・体幹トレの3つ
手:1hのモーニングノート
口:表情筋を鍛えるトレーニング。

《実践することまとめ》
・起床・就寝時間の習慣化
・my日記の計画はやること+何時〜何時まで決める
・0:00〜1:00でmy日記に次の日どう過ごすか記入し、次の日の朝のモーニングノートでより詳細に
・my日記のメモにその日会った人の名前と良い点をメモ
・朝起きたら、
モーニングノートで手を動かし、
腹筋トレ、柔軟トレ、体幹トレで足を動かし、
表情筋のトレで口を動かす

[auさんの感想 · 2023年1月7日]

読み終わって感じたこと

脳にとって良い習慣を身につけるために

早く寝る
起きる時間の固定
前頭葉を鍛える
→鍛え方
家事など積極的に行う
1日行動予定表を書く　前日の夜か当日
時間制約も
なぜ上手く行けなかったのか考える
腹8分目
興味を持ってなんでもやってみる

[ひでやんさんの感想 · 2022年10月28日]

脳にいい習慣をわかりやすく伝えている。
・生活の一部に「試験を受けている状態」＝時間の制約状態を作る。
・家事こそ脳トレ。
・忙しい時こそ整理整頓。
・脳のためにも適度な運動を。
・ひらめきは「余計なこと」の中で生まれる。
・何の役に立つかでなく、誰の役に立つかと考える。

[はな(ビジネス・自己啓発中心)さんの感想 · 2022年10月2日]

・相手の身になって話す

試験を受けている状態、を1日で何回作るか。
真面目な人が陥りがちな悪習慣。

[たこわささんの感想 · 2020年12月21日]

年配の方のボケ防止の本な印象を受けましたが、面白く読めました。

趣味を持つとか、時間を意識する、人との関わりを持つなど、若いうちから実践できそうなことも多くあったので、これからは意識しようと思えました。

なにより、筆者は睡眠が大事だと何度もおっしゃってたので、2021年は早寝早起きの生活を心がけたい！！！

[monta928さんの感想 · 2020年12月13日]

脳に良い習慣を医師の観点からまとめてある。
対象読者はやや高齢を想定して書かれている印象で、私はあまり入り込むことができなかった。

[tetsuya44さんの感想 · 2020年11月3日]

困難や不調とか、どんなときにも対処できる、強くて健康な脳をつくるためのポイントを脳外来の医師が紹介。脳外来といっても、さまざまな不調や不安を相談され、脳機能の面からアドバイスしたり、カウンセラーのような仕事もあるらしい。
2007年、10年以上前の本だが、とても参考になる。

習慣１
生活のリズム、朝のウォーミングアップの大切さ。足・手・口を意識して動かす。脳は基本的に怠け者で、楽をしたがるようにできている。

習慣２
脳の力には「基本回転数」があり、集中を高めて、早く的確に判断、臨機応変な対応ができる力量。脳の基本回転数を上げるには、時間の成約が必要。これには納得、ダラダラやっていても、いつまでも終わらないのは経験的に理解できる。一度、回転数が上がると、その状態がしばらく続く。

習慣３
睡眠は、疲労回復のためだけでなく、思考の整理を進ませるためにも必要。情報を蓄えて、考えを大ざっぱにまとめ、早く寝よう。

習慣４
家事こそ脳トレ、にも納得。さまざまな異なる分野で、どれだけ脳を活性化して、鍛えられるか。「面倒くささ」に耐える力、毎日自分を小さく律することが、大きな困難にも負けない耐性を育てる。

習慣５
便利な道具を当たり前に使いこなすことも大事。しかし、それに流されて反射的に行動しているだけの人になってはいけない。自分の脳を使って行動を組み立てる、自分のルールで行動する。Google検索とか、カーナビとか。

習慣６
モノの整理は思考の整理、忙しいときほど片付けを優先。自分の場合、仕事パソコン内のファイル整理とか。要領の良い人ほど整理を怠る、若いうちはそれで通用しても、立場が上がってくると、そうはいかない。心しよう。

習慣７
人間をボケさせる確実な方法は、一切の情報を与えないこと、視覚、聴覚も。目を動かす時間を意識的に多く持とう。

習慣８
脳の入力→情報処理→出力を意識しよう。

習慣９
メモや写真を使って、長い話を組み立てよう。

習慣10
表現を豊かにする訓練、相手の身になって通じる話を考えよう。社会性を高める訓練にもなる。

習慣12
定期的に画像検査を受けて脳の状態をチェック。

習慣13
失敗を記録して分析し、傾向を割り出すのは、脳の自己管理に有効。

習慣14
想像力を高めるには、活動をマルチにし、人生を楽しもうとすることが大切。

習慣15
意欲を高める。人を好意的に評価することは、自分が評価されやすい環境につながる。どこかにダメな自分、できない自分を見せる場面、初心者教室とか、があると意欲を高めやすい。

[minuan_mさんの感想 · 2019年10月10日]

「フリーズする脳」の著者による、
脳機能活性化のための紹介。
自分がまずどのレベルにいるか、
セルフチェックするところから始まる。
重症の人は最初から。

・試験を受けている状態を1日何回作れるか。
・アナロジーを使える人は脳をよく使っている
・社会的役割のバランス

心身ともに健全さを保つのに良。

[trentakunさんの感想 · 2019年5月4日]

mixiからの紹介にて借りた。
わかりやすく実践的！

・朝早くおきて朝日をあびる
・朝のおはようのあと、一言加える・
・だれかに話したいと考えながら景色をみる
・インプットしたらだれかに話す
・机の上は片付ける。書類整理のルールを決める
・失敗ノートを書く
・いろいろと経験するようにする
・6時間は睡眠をとる

[echigoccoさんの感想 · 2018年10月14日]

メモ
・思考を冴えさせるために、まず手足など運動系から動かし、ウォーミングアップを始めることご有効。
・脳の回転数を上げるには、時間の制約を設けることが必要。
・現代人は脳のタフさが欠けている。脳の日常的な訓練として、日々面倒な雑用をこなすことで養われる
・現代人は小さな平面を見ている時間が長すぎる。視覚の動きが少なく状態が続くと、思考が鈍りボケに繋がる。

[kawabatatさんの感想 · 2018年9月26日]

著者の築山節さんは長年、脳神経外科で臨床の現場におられた方。
様々な症例の患者さんを治療した経験から「脳にいい生活習慣」を提唱され、2006年に上梓した本書は50万部の大ベストセラーとなりました。
加齢とともに身体機能は減退する一方、脳は取組み次第で向上すると、脳研究者の池谷裕二さんが仰っておられたのを思い出して遅ればせながら手に取りました。

現代人がスマホなどの２次元情報にのみ依存し、いかに脳に悪い生活を送っているかを示した上で、脳を活性化し人間らしく生きるための処方箋が示されています。

本書の特長は、なぜそうしたほうが脳のためにいいのか、脳医学の立場から論理的に、かつ、さまざまな臨床例から実践的に語っておられる点にあると思います。（英語が堪能で一流企業に勤めていた女性に、治療のため写真教室に通ってもらった話など、興味深い例が多数あります）

▼脳が働くのは、脳に十分な栄養が送られている＝血液が十分回っている状態。だから考えるためには軽い全身運動の散歩がいい。

▼脳の回転スピードをあげようとすれば、時間の制約を脳に意識させること。仕事量÷時間＝脳の回転スピードという関係性。

▼睡眠中も、脳は昼間に獲得した情報を整理し体系づけしている。睡眠時間を削って仕事するのは却って能率が悪くなる。

▼脳が同時に処理できるのは、５±２が基本。脳の負担軽減のため、メモして情報を外部化することが大切。

経験則上いいと思って実践していることもあるし、全然できていないこともあるけれど、今後の行動指針になってくれそう。築山さんも、全部実践しなさいということではなく、行動を見直すヒントとして使ってほしいと言っておられます。

脳を身体の一部としてケアするという意識はなかったので、普段と違う視点から脳を考えるきっかけになりました。
文章もすごく整理されていて頭にすーっと入ってきます（さすが脳研究者）。ベストセラーになるのも納得です。

[ma777さんの感想 · 2017年2月9日]

前頭葉を鍛えるための数々の気づきをくれた本。
具体的でわかりやすく書いてあるのでとても勉強になった。
特に響いた点を列挙します。

・作業に取り掛かる前に時間を決める
脳は時間を決めて取り掛かることによってその時間までに終わらせようと構築する。ダラダラ制限時間を決めずに終わった時が終わりと思わず、その時間までに終わらせようと努力することにより集中力が増す。これは様々な集中力を高める系の本に書いてあるとても大切な部分のようです。

・忙しい時ほど机や鞄の整理をする
仕事なとで忙しい時ほど整理整頓をすると頭の中が整理され物事に優先順位をつけられるようになる。料理や掃除などの家事も脳トレ的な意味合いで有効な方法。

・面白いことがあったら誰かに聞かせようと思いながら生活する。
常に誰かに話そうと思いながら生活をすると、記憶力が高まり、話の構成なども考えるようになるので前頭葉を鍛えることにつながる。ブログなどで人に見てもらうと良い。

著者プロフィール

1950年愛知県生まれ。日本大学大学院医学研究科卒業。埼玉県立小児医療センター脳神経外科医長などを経て、公益財団法人河野臨床医学研究所附属北品川クリニック・予防医学センター所長。医学博士。脳神経外科専門医として1992年、脳疾患後の脳機能回復をはかる「高次脳機能外来」を開設。著書に『フリーズする脳』『脳が冴える15の習慣』『脳が冴える勉強法』『脳を守る、たった１つの習慣』等。

「2020年 『「冴える脳」をつくる５つのステップ』 で使われていた紹介文から引用しています。」