世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

著者 : 久賀谷亮

• ダイヤモンド社 (2016年7月29日発売)

感想・レビュー・書評

[おさむさんの感想 · 2021年5月28日]

マインドフルネスのやり方を物語形式で解説。

[もりもりたさんの感想 · 2021年4月25日]

瞑想初心者向け

[まさひろさんの感想 · 2021年4月9日]

とても興味深い内容が分かりやすく書かれていて、あっという間に読めました。自分にとっては実践していくのは難しい気もしましたが、本書に書かれている考え方に触れられただけでも良い経験になりました。

[JIEI shojiさんの感想 · 2021年4月7日]

脳はいつも"過去"や"未来"のことばかりを考え
ている。瞑想による呼吸によって意識を『いま
ここ』に留める意識の錨になる。
本に関しては脳の部分的、機能的な名称が結構
出てきて分かりづらいところもあったが物語が
メインで進んでいくので読みやすかった。

[Jippoさんの感想 · 2021年4月4日]

大事なのは脳の負担を減らすこと。

その為にマインドフルネスを用いて、
ひとつの事だけに集中＆雑念を取り除くことを習慣化することで、脳や心に余裕を持たせられるようにする。

日常の多忙さで頭の中がcongestionしがちでも、負担が減り、整流化できるような脳になる。

マインドフルネスのやり方も載っていたので、やってみたが慣れていないためかあまりスッキリはせず。
きっと継続が大事なはず。

[たけるさんの感想 · 2021年3月21日]

マインドフルネス瞑想をすることで
脳の活動を低下させ
脳を休ませる、っていう趣旨が理解出来て
実践してみたくなった！

物語はさほど興味なかった点が正直…

[だーすーさんの感想 · 2021年3月17日]

装丁読み
脳を休息させる方法
世界のエリートが実践している。
脳科学と瞑想による集中力の回復
アメリカで学び18年間診療してきた精神科医の本
脳の疲労を解消する7つの方法について書いてある
疲れを溜め込まない
雑念を除去する方法
レジリエンス(困難に適応できる能力)をつくるには？
副交感神経を有利にするトレーニング
脳は何もしないでも疲れていく。
デフォルトモードネットワークに60~80%を使用している。
マインドフルネス(脳の休息法)

目標
集中力を回復するには睡眠と適度な運動、夜にリラックスモードに移行できるかが鍵だが、瞑想というリラックス方法があるらしい。
瞑想の効果について学び、集中力をさらに回復させる方法について学ぶ。

→瞑想によって負の感情や雑念による脳の疲労を緩和することができる。今に意識を向ける習慣をつけることが大切である。

困難な状況にも耐えられる(レジリエンスを鍛える)トレーニングがあるらしい。それは何なのか知る。

→ストレスに強いしなやかな心はポジティブな気持ちから作られる。ストレスを受け流す力はマインドフルネスから作られる。

仮説
瞑想とは何も考えずに、脳を空っぽにする方法なのでは？脳内の処理スペースを空っぽにすることで、集中力を高めるのではないかと思う。

要約
マインドフルネスとはバカンスのような短期的な休息ではなく、長期的な最高の休息方法である。脳を休息させることが身体と心の両方の休息になる。
その方法は瞑想によって今に意識を向けることだ。過去や未来から来るあらゆる雑念や怒り、不安などの負の感情による脳の疲れを緩和し、ストレスに強い脳をつくることが可能となる。また、相手に感謝する気持ちが芽生え、自分の幸福度が増し、相手や組織、社会全体を変える力があるのだ。



0章
マインドフルネスとは最高の休息法である。
覇気のない疲れきった職場にこそ効果を発揮する。

1章 疲れない心を科学的につくる
マインドフルネスとは脳と心を休ませるための技術である。休んでも疲れが取れないときは身体ではなく脳が疲れているのである。脳が疲れるのには様々な原因がある。
マインドフルネスは非科学的なものではなく、科学的に裏付けられたものに進化しつつある。
脳は何もしてなくても疲れる。その何もしていない脳の状態をDMN(デフォルトモードネットワーク)という。この状態のとき脳は常にアイドリング状態であり、これが脳の全エネルギーの60%から80%を占める。
瞑想によってこのエネルギー消費を防ぐことができる。
また、マインドフルネスはそのような一時的な効果だけでなく、脳の構造そのものを変える。マインドフルネスによって脳の様々な組織の容積や密度に変化が起きる。人は脳を自ら変化させ、ストレスに強い脳を作ることができるのだ。

2章 疲れやすい人の脳の習慣
脳の疲労は「過去と未来」から来る。過去の後悔や未来への不安である。
疲れない脳をつくるためには今を意識することが大切である。
つまり呼吸に意識を向けるのである。何もしようとせず呼吸にだけ集中し、身体の感覚に意識を向ける。雑念が浮かんできたら、それに気づくだけでよい。再び呼吸へ注意を戻す。
それが先述したDMNの活動を弱める。今を意識するとは、子供や動物の心を取り戻すことを意味する。子供や動物は過去や未来に囚われていないからだ。
同じ時間、同じ場所で瞑想する。脳は習慣を好むからだ。継続することがストレスに強い脳をつくることに繋がる。
食事の際もただ食べるのではなく、食べている感覚に注意を向けるのも、今を意識するための訓練としておすすめである。

3章自動操縦が脳を疲弊させる
自動操縦状態とは我々の日常生活の中で何気なくやっている動作、食べる、歩く、歯を磨くなどである。このとき我々の意識は過去や未来に飛びがちである。
結果としてこのようなマルチタスクを実施している人間は、ひとつの事に集中する力を減らしていることになる。
それを補うために意識的にマインドフルネスを取り入れるビジネスマンが昨今多く存在するのだ。
マインドフルネスによって、自分の意識が無意識に退き、リラックスした覚醒状態が訪れる。これが一切の雑念がない状態「ZONE」と呼ばれる状態である。
今ここに集中するためには、自分の動作に数字や言葉などのラベルを貼ることが有効である。

4章 脳を洗浄する「睡眠」×「瞑想」
マインドフルネスを除く休息の最たるものは睡眠である。マインドフルネスによって睡眠の質を高めることができる。
良い睡眠のための心得
1 就寝起床時間を一定にする
2 カフェインなどの刺激物を控える
3 悩み事を書き出してから寝る
4 朝起きたら日光を浴びる
5 適度な運動をする
6 長時間の昼寝を避ける
7 寝る前の食事を控える
8 ベッドではテレビやスマホを見ない
9 1度目が覚めたらベッドを出る
10 就寝のための儀式を持つ
11 寝室をリラックスできる環境にする
いかにDMNの活動を抑えるかが重要である。
DMNの使いすぎは認知症に繋がる可能性がある。

悩み事はメッタによって解決する。メッタとはポジティブな感情を自分の中に育てる技術である。
ポジティブな感情はネガティブな感情を打ち消し、結果としてDMNを低下させるのだ。
心や脳の疲れは他人に対する優しさの欠如と言う形で現れる。まずは職場のトイレが汚れるらしい。

5章 扁桃体は抑えつけるな
マインドフルネスが不安のような脳のストレス反応にも効果を発揮することは先程述べた。
人間の前頭葉が理性を司るものだとすれば、扁桃体が感情や本能を司る組織である。
つまりストレス反応はこの扁桃体によるもので、マインドフルネスによってこの反応を緩和することができる。
最初はストレスを受けた自分の変化に気づく。次に呼吸に注意を向ける。最後に意識の向かう先を呼吸から身体全体に広げる。緊張を感じた所に空気を吹き込むようにイメージするのだ。
肉体の疲労も実は「疲労感」という脳の現象だと分かっている。身体の疲れも、癒しのメインステージは脳なのだ。
睡眠、運動、食事という休息の基礎を忘れず、脳から回復するというアプローチを持つべきだ。
脳が回復する習慣とは、仕事と休息のオンオフを切り替える明確な儀式を持つ。自然に触れる。美に触れる。没頭できるものを持つ。故郷を訪れる。
また子供の反抗期にもマインドフルネスは有効だ。

6章 さよなら、モンキーマインド
月に1度は自分をケアするために「怠けること」に専念する。
しかし「怠けること」に専念しようと思っても、雑念、つまり「頭の中のサル」が邪魔をする。そんな雑念で頭が満たされた状態をモンキーマインドと呼ぶ。いかにそのサルたちの妨害を傍観して聞き流すことができるかが、脳の休息につながる。
頭の中に浮かんできた考えと自分を切り離す。自分の認知の歪みに気づき、マインドフルネスを取り入れることで、自分の行動にも変化が訪れるのだ。
マインドフルネスは第3の認知行動療法なのだ。
とくに頭の中に何度もやって来るサルにはラベリングをする。どのような雑念なのか分かれば対策も取れるからだ。
考えを捨てる、例外を考える、自分ではない偉人の目線で考える、いまの状態を善悪で評価するのではなくありのままを受け入れる、原因を探って自分の中のディープニーズを探すなどの対策が取れる。

7章 怒りと疲れの意外な関係性
怒りは脳が自分を守るために発動する緊急モードである。感情を司る扁桃体の暴走によるものである。
そのような衝動にはRAINで対処する。
Rは認識のRecognize
Aは受け入れのAccept
Iは事実を検証するInvestigate
Nは怒りと自分を同一視せず距離をとるNon-Identification
ポイントは呼吸によって「今」に意識を向けることである。怒りはゆとりのなさからくる。目的を達成するためには周りの景色も見てみることが大切である。それがゆとりを生む。ゆとりがあれば本質を見失わない。
信号待ちでイライラするのではなく、意識を呼吸に向ける良い時間だと認識しよう。
怒り以外の食欲や何かを切望するときもその衝動を抑えることができる。

8章 レジリエンスの脳科学
レジリエンスとは負荷によって変形させられた物質が元の形に戻ろうとする力である。
心理学の世界では簡単には折れない竹のような「しなやかな心」を指す。
このレジリエンスを高めるためには、ものごとを楽観的に考えること、人とのつながり、つまりソーシャル・サポートが必要だとされている。
それに加えてマインドフルネスも有効である。
マインドフルネスによって「今」に集中できるようになると、未来や過去からくるストレスの影響を受け流すことができる。
未来や過去に囚われることは脳や心を疲弊させるだけなのだ。このままではダメだと分かっている以上、何か対策を打てばいいだけなのに、あれこれ不要なことを考え脳を疲弊させているのだ。

9章 脳から身体を治す
競争に負けたくないという気持ちが最も脳を疲労させる。ときにそれは身体に痛みとして現れる。
マインドフルネスは痛みにも有効とされる。痛みを受け入れバランスを取ろうと作用するからだ。
ボディスキャンで身体をリフレッシュする。
横になり、目を閉じて、感覚や重力に意識を向ける。頭からつま先まで身体のあらゆる部分に注意を向ける。つま先からスキャンしていき、空気が循環することを意識する。疲労を感じる部分に注意を向ける。

10章 脳には脳の休め方がある
薪を燃やし続けるためには、空間が必要なように、人間が頑張り続けるためには休息が必要である。
経済と同様に今の時代、その場しのぎの解決方法ではなく長期的な解決方法が休息にも求められている。
人間の幸福度の48%は遺伝子で決まっているという話があるが、大事なのは残りの52%をどう生きるかにかかっている。
幸福度を高める因子は「感謝」と言われている。
他者を思いやる「メッタ」だ。自分の痛みだけでなく、他者の痛みが癒えることを願う瞑想である。
「感謝」の気持ちを述べることは、相手や組織、社会を変える力を持つことを覚えておく。

おわりに
「静かな心を持つと、内面にある叡智が目覚める」

帯コメント
今に意識を向けることが、ストレスを受け流す最高の方法だった！

[もにさんの感想 · 2021年3月11日]

瞑想をやってみようと思えた。脳はぼーっとしている時もエネルギーを消費していること、過去や未来のことを考えて今に思考を集中できていないことが脳を疲れさせているということを知れたのは良かった。

[よんななさんの感想 · 2021年3月8日]

マインドフルネスの方法、効果、根拠が物語を通じて理解できる。論文や実証実験等を引用しており、マインドフルネスをやってみようと思わせるような工夫が沢山仕掛けられている。

本の最初のほうに数ページにわたってマインドフルネスの方法がまとまっており、物語を読む前や読む際、読んだ後にも参照出来る。結論から紹介し、その内容を物語でわかりやすく説明するという本の構成が良い。

マインドフルネスの本は数冊目だが、今までで1番「分かりやすい」本だった。既に実践する中で効果は実感しているが、より日常に取り入れて習慣にしようという気持ちになった。マインドフルネス入門におすすめ。

[yotinさんの感想 · 2021年3月2日]

物語調で話は進み、わかりやすいです。
自分自身の実生活にあてはめられる場面が多く、実践したくなりました。
内容を忘れたくないので、続けて実践したいと思ったことを書き出しました。

[後藤啓佑さんの感想 · 2021年2月18日]

これを読んでから坐禅や瞑想などマインドフルネスなるものに興味を持ち始めた。

[KOボーイさんの感想 · 2021年2月2日]

面白い内容だった。
マインドフルネスとか瞑想が気になっている人は読むべき。
認知療法や認知行動療法などの方法も含めて学べるのは興味深く現代人に必要な心の休養を解説してくれた。
マインドフルネス自体は自分で体感するものだから本を読んだだけでは得られるものではないが
やり方を教えてくれているのであとは実践あるのみ

[vivi634さんの感想 · 2021年1月31日]

自律神経を休める方法の参考にしたくて。ストーリー仕立ては読みやすいけど、で、なんだっけ？ってなる。
脳のアイドリング状態であるDMN（脳の全エネルギー消費の60-80%）を使わないこと、モンキーマインドからあおさらばすること、を気に留めておこう。

[ミックスオレさんの感想 · 2021年1月30日]

この本を読んでから瞑想を実生活に、かなり取り入れるようになった。

この本を読もうと思ったのは、ストレスをどう減らすかを知りたかったからだ。大学受験・体育会の部活・パワハラ研究室といったかなりのストレスを受けてきてもうストレスは感じないと思っても実際は精神的に疲れてたりする。悩みが消えても新しい悩みでストレスがたまる。負のスパイラルを抜け出したいと思いこの本を手に取った。

この本では、マインドフルネス（瞑想）が個人・周りの人にどう影響するかをストーリーを交えて紹介していた。瞑想の効果・方法を主人公が直面する問題に合わせて紹介していた。

私の感想としてストーリーを交えるからこそ分かりやすいし、とても読みやすかった。そして、瞑想が及ぼす効果は自分一人だけでなく周りの人々にももたらしてくれることがこの本を読んで一番感心した。つぶれかけのベーグル店をどう立て直すか、経営の観点からではなく従業員の精神環境から改善する観点もあるのだなと思った。

この本で学んだのは、瞑想で休息をとる需要が増えることだ。瞑想は休息のことだが、現代人は頭を使いすぎて基本的に余裕がない。ずっと稼働してるからこそこの休息であるマインドフルネスの重要性がこの先さらに増してくるとこの本を読んで思った。

[よみたけさんの感想 · 2021年1月17日]

普段からぐちゃぐちゃと考え込むことが多く、脳を休ませることが出来てないのだなと感じた。普段の生活の中にこの本で書かれている休息法を取り入れることで、疲れにくいしなやかな脳を手に入れることができるのではないかと思う。何度も読み返したい一冊。

[papuaの読書家さんの感想 · 2021年1月17日]

瞑想・マインドフルネスがイイとは聞いていて実践していたものの、イマイチ効果が見えないと思っていた時にこの本を読めてよかった。
いろいろとマインドフルネスについて調べてはいたものの、どれもピンと来なかった。この本は脳科学の観点からマインドフルネスの効果をしっかり書いてくれているのと物語になっており大変読みやすかった。
マインドフルネスで脳でどのようなことが起きているのか、どのようにマインドフルネスをすればいいのか分かりやすく書いてあります。
もともとオーディオブックで聞いてましたが本も購入しました。
またタイミングを見て読み返してみようと思います。

[hiboさんの感想 · 2021年1月8日]

無駄なエピソードが多い感じがして嫌気が刺した。マインドフルネスのやり方と効果のみを効率的に知れるような本ではなく、訳の分からないトークがだらだらと描かれていて嫌いな部類。要約すれば50ページには収まると思う。

[ko2さんの感想 · 2020年12月30日]

脳は何もしないで勝手に疲れていく。デフォルトモードネットワークという脳回路のアイドリング状態で、脳の消費エネルギーの6〜8割を占める。つまりぼーっとしていても脳はどんどん疲れていく。

何をするのかのdoingの文化では、タスクオリエンディッド（期限内にタスクをこなす事）であることが求められる。
一方、マインドフルネスの価値観は、どのようにあるのか、どのような存在であるのかが重要視されるbeingの文化だと言える。

[植村 誠也さんの感想 · 2020年12月30日]

マインドフルネス、瞑想が宗教的なものではなく、科学的なものであると理解できた。
時々読み返す本にしたい。

[aruitechさんの感想 · 2020年11月4日]

https://booklog.jp/users/kotadd/all?rank=all&status=2#

[じゅえるさんの感想 · 2020年10月24日]

物語口調で、マインドフルネスが語られている。
分かりやすかった。
タイムリーだったのかも。doingじゃなくて、being！

[momoさんの感想 · 2020年10月8日]

東西医学のタッグ！

全米ヨガアライアンス(RYT200)取得者です。ヨガの世界では、瞑想が心身に良いと既に理解はしていました。ただどうしても、苦手意識が手放せず、なかなか習慣になっていませんでした。本書は西洋的見地から、脳の疲労について解説した上で、瞑想のもたらす効果効能を解明されております。
今まさにストレスが溜まっている子供と一緒にやってみよう！と思い立ち、帰宅後、宿題に取りかかる前の10分を瞑想タイムにしました。

[かつおのえぼしさんの感想 · 2020年9月19日]

語り口調で読みやすかった。
瞑想だけの本だとやってみようという気にはならないが、脳科学を絡めてくれていたので、瞑想への抵抗感が薄れた。
この本のみだと習慣的にできるようにはならなかったので、youtubeなど他の媒体を活用することで瞑想を生活に取り入れられている。
すでに瞑想を取り入れてる人には少し物足りない内容かもしれない。

[mochi-51さんの感想 · 2020年9月19日]

ストーリー仕立てで読みやすく、かつ実践的で面白かった。
困っていた休息法に対して学びがあった。

[もりすさんの感想 · 2020年9月12日]

ストーリー形式の話はイマイチだった

[摂南大学図書館寝屋川本館さんの感想 · 2020年9月3日]

摂南大学図書館OPACへ⇒
https://opac2.lib.setsunan.ac.jp/webopac/BB50025528

[ひろたかさんの感想 · 2020年8月24日]

結論はいろんなタイプの瞑想をすること、というもの。さまざまなタイプの瞑想が出てくるが、おそらく読者のほとんどはそのバリエーションに興味のない人が多いのではないかと思います。わたしも含めて、自己啓発の本を読む人の多くは課題を最速で解決したいと思っているはずで、多種な案はかえって何にフォーカスするかをぼかしてしまうからです。そのため少し冗長に感じました。

[あさんの感想 · 2020年8月22日]

•瞑想は続けることが大切
•悩み＝脳のエネルギーを使っている
•脳は習慣が好き＝同じ時間に同じ場所でやる
•歩行瞑想はよい
•就寝と起床を一緒にする
•寝る前の食事はやめる
•トイレ掃除はとてもよい
•肥満はうつ病になりやすい
•世の中とはそういうものだ
•感謝は幸せになる
•物質的な幸せは6ヶ月で飽きる
•日光浴と湯船に入る

[codyさんの感想 · 2020年8月22日]

この本では脳疲労にについてマインドフルネスを通じ脳の休め方について紹介されており、その中でも瞑想こそが最高の休息法であると明言されている。
脳疲労は「身体を休めること」だけでは回復しない疲労であり、これが慢性化すると心の病に至ることもある。
脳はぼーっとしている時でも、頭の中ではいろいろな雑念が浮かび、つねに動いていようとする臓器である。これこそが脳疲労の最大要因の1つなのだ。
そして「あの時、ああしておけばよかった」等、過去を後悔することも脳疲労に直結するのだ。
脳のすべての疲れは過去や未来から生まれる。既に終わったことを気に病んだり、将来を不安に思うことは、心が今現在ここにに存在していないことになるのだ。
しっかりと脳を休息させるのなら、まずはここにいる状態を体得しなければならない。その体得法がこの本で紹介されているマインドフルネスである。

私が印象に残った休息法は以下のとおりである。
・何もしない
・自分の身体、感覚に意識を向ける
・呼吸に注意を向け、いまここを意識する。
・一日5分でいいので習慣づける
・ながら作業をやめ、1つのことに集中する
・歩いているとき、自分の身体の感覚に注意を向ける
・雑念が占拠したら、それに対し傍観者である続けること
・自分と雑念を同じものとしてみない
・意識を身体全体に広げる
・緊張のある部分に呼吸を吹き込む。

とにかく現在のほうに意識を向けることの大切さがよく理解できる本である。

[たなかさんの感想 · 2020年8月20日]

ストーリー調でマインドフルネスの実践法と効果を紹介されている。
まずは毎日10分、いや5分でもいいので、生活のリズムにマインドフルネスを取り入れることが、脳も体も休まるということ。

「やり方だけを知りたい」というなら、本書で紹介されている実践法、およびサンプルが冒頭部分・巻末部分にまとまっているので、そこだけ読んでも勉強になるかと。

個人的には、自分の情動を客観視するRAINというフレームワーク(？)が新たな学びだった。
あとは、メッタ。優しさであふれる世界を目指したい。
語尾に「幸せでありますように」を付けるだけでも、その気分になれるかもしれない。

著者プロフィール

医師(日・米医師免許)／医学博士。イェール大学医学部精神神経科卒業。日本で臨床および精神薬理の研究に取り組んだあと、イェール大学で先端脳科学研究に携わり、臨床医としてアメリカ屈指の精神医療の現場に8年間にわたり従事する。そのほか、ロングビーチ・メンタルクリニック常勤医、ハーバーUCLA非常勤医など。2010年、ロサンゼルスにて「TransHope Medical」を開業。著書にベストセラーとなった『世界のエリートがやっている 最高の休息法』『脳疲労が消える 最高の休息法［CDブック］』 (以上、ダイヤモンド社)などがある。

「2021年 『脳を最大限に活かす究極の運動法』 で使われていた紹介文から引用しています。」