脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術

著者 : 樺沢紫苑

• 大和書房 (2017年4月13日発売)

作品紹介・あらすじ

朝-集中力が高まる「脳のゴールデンタイム」をフル活用する。昼-「脳にいいリセット術」でダラダら仕事を脱する。夜-「正しい運動」がくたくた頭をシャキッとさせる。精神科医の「医学的メソッド」×アメリカ式の超効率的な「時短術」。

感想・レビュー・書評

[ヒボさんの感想 · 2023年4月2日]

「OUTPUT大全」「INPUT大全」の著者、樺沢さんの著書です。

新年度を迎え、積読となっていた本書を手にしてみました。

多忙な現代人、毎日ヘトヘトになり、倒れ込むよにベッドに...なんて日々を送っているのはきっと私だけではないでしょう。

1日24時間、1年365日、全ての人が平等に過ごす「時間」。

同じ「時間」のはずなのに、先進国の中で日本の生産性は低いと様々なメディアを通じて見聞きされる方も多いはずです。

こんなに必死にやっているのに...、そもそもこんな仕事量は8時間で終わるはずがない等々、ぼやきながら残業の日々。

著者は本書で1日を24時間以上に増やす方法を教えてくれます。

そんなバカな、魔法？どんなトリック？？？

いえいえ、そうじゃないんです。

効率化、生産性up、わかり易く言えばそんな感じで、ようは時間の使い方。

そしてサブタイトルでもある「脳のパフォーマンスを最大まで引き出す」為の効率的で効果的な回復方法。

目から鱗とは言いませんが、参考になる要素は盛りだくさんでした。

内容（「BOOK」データベースより）
朝―集中力が高まる「脳のゴールデンタイム」をフル活用する。昼―「脳にいいリセット術」でダラダら仕事を脱する。夜―「正しい運動」がくたくた頭をシャキッとさせる。精神科医の「医学的メソッド」×アメリカ式の超効率的な「時短術」。
著者略歴 (「BOOK著者紹介情報」より)
樺沢/紫苑
精神科医、作家。1965年、札幌生まれ。札幌医科大学医学部卒。インターネット媒体を駆使し、累計40万人以上に、精神医学や心理学、脳科学の知識、情報をわかりやすく発信している(本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです)

「時間が増えた! 」と大好評。
10万部突破のロングセラー !!

◎「仕事に集中できない…」という悩みは、時間の使い方で簡単に吹き飛びます!
◎人の4倍仕事をして、2倍遊ぶ――。まさに神がかっている時間術! !
◎本書の科学的ノウハウを知らないと、「膨大な時間」を失うことになります。
◎この1冊で、あなたの「自分の時間」を極限まで増やしましょう! !

精神科医として、「毎日の本の執筆」「メルマガやYouTube、Facebook、ブログの更新」「病院診療」
「月20冊以上の読書と書評」「月3回のオリジナルセミナー」など、
ハードな仕事をこなしながらも、「膨大な自由時間」で趣味や娯楽を楽しみ、人生を満喫する……。

「最高の人生」を手に入れた著者が明かす、「時間術」の完全決定版!

「私ほど多くの自由時間、趣味や娯楽の時間を確保し、人生を謳歌している人は滅多にいません。それも、毎日4人分以上の仕事をこなしながらなのです――」

1日の中で、普通の人の4倍以上の仕事をこなして、2倍以上の自由時間を確保する。
そんな「神・時間術」の秘密に迫ります!

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
「もっと時間を有効活用して、仕事で結果を出したい! 」
「仕事に追われてばかり。もっと自分のための勉強する時間がほしい! 」
「もっと家族と過ごしたり、たまにはのんびりする時間を持ちたい! 」

1日24時間は、全ての人間に平等に与えられています。
しかし現実には、能力の差、収入の差、仕事の結果などで大きな差が生まれています。
その理由は、何なのでしょう<? br> それは、「時間の使い方」の差です。
時間の使い方で、人生がすべて決まるのです。

「今の自分の人生を大きく変えることは無理だ」
「自分の将来は、たかが知れている」

そんなあなたの時間の使い方を、根底から見直してみませんか<?/b>

「時間」は、人生の「通貨」です。
時間を「どのように使うのか」?によって、ありとあらゆるものを手に入れることができます。
しかし、1日は24時間しかないので、「それをどのように使うのか」で勝負が決まります。
つまり、「時間術」を制するものが、人生を制し、仕事で成功し、幸せな家庭を築くことができます。
集中力を高め、仕事効率をアップし、自分の自由時間を作り出す。
その時間を自己投資のために使い、自己成長しながら、さらに時間を生み出していく。
本書では、あなたの人生が楽しくなる。そして「本当に実践してよかった」と思える方法をお伝えします。

[taroimotaroimoさんの感想 · 2017年6月1日]

【集中力の高め方&持続のさせ方】
15・45・90の法則
15→同時通訳、007アクションシーン
20分で工事などの監視作業の集中力は低下する。20分効果。
45→授業。ドラマもCMを含めると45分位。15分おきにCMでリセット。3ブロックに分けて集中力を高めている。
90→サッカー、2時間ドラマ、大学の講義。大人が集中できる限界の時間。

体内時計サーカディアンリズム
その中でも短いリズム
ウルトラディアンリズム。
覚醒90分→眠気20分が交互にくる。
胃の蠕動運動も90分のリズム。
睡眠周期は70〜110分の幅。
人によるので自分のリズムをつかむ。
集中した後に休憩を入れて、脳のパフォーマンスを高める！！！

集中力の敵
【雑念排除法】
①物
探し物で集中力は途切れる。戻るのに15分かかる。とにかく机はきれいに。パソコン内は10秒以内にファイルを開けるように。その為には保存が大切。

②思考
気になることはすぐ書く。
カフェの店員が何人もの注文を記憶していくのに、終わるとすぐ記憶からなくなる。未完了課題の記憶は、完了と比べて想起されやすい→ツァイガルニク効果。つまり緊張状態が続く。紙に書いて完了させ、雑念を排除する。

雑念が振り払えない場合
前頭葉が疲れている。前頭葉が切り替える作業を行う。その中でもセロトニンが深く関係。事故で前頭葉が損傷した患者が同じ言葉を繰り返したりする。保続。つまり切り替えができなくなる。疲労やストレスが溜まり、前頭葉の機能低下している。セロトニンの活性化が必要。

③人
集中できる環境に身を置く
集中空間を習慣にすると脳が集中空間であることを記憶する。電話や呼び出しがないところ。

④通信
スマホのアラートだけでも集中力が低下する。

【ゴールデンタイム術】
ジンズミーム500人のデータ
最も高い集中力は6〜7時台
9時以降下がり、2時に低くなり、終業時間前の4〜5時に高まる。
朝やるべきは
文章書き、難しい書類を読む、理論的な仕事、語学学習
などの集中仕事
アメリカベストセラー作家のスティーヴンキングの、書くことについてに
午前執筆
午後昼寝と手紙
夜は読書と家族団欒、レッドソックスの試合、どうしても後回しにできない改訂作業

【超・朝活起床術】
朝のスッキリを手に入れる5つ
①朝シャワー
副交感神経→交感神経に切り替える
体温、心拍数、呼吸数が上がり活発に活動できる体勢になる。
朝ボーッとしているのは副交感神経が優位状態。睡眠、休息、疲労回復にリラックスさせている状態。

②カーテンを開けて寝る
朝、脳に指令を出す物質、セロトニン。睡眠と覚醒をコントロールする。網膜から光の刺激が入る→中脳から脳幹にある縫線核→セロトニン合成スタート
セロトニン＝脳のオーケストラの指揮者…つまり、睡眠と覚醒のリズム、身体の1日のリズムを司る。
セロトニンが低いとうつ状態になる。朝何もしたくない、布団から出たくない＝セロトニン不足。やる気や元気、活力も湧かない。

③不動明王起床術
目覚ましが鳴ったあと、目をつぶらず横になりながらも目を開けておく。5分で必ずセロトニンスイッチオンになり、つらい・嫌→さわやか・はつらつに変わってく。

④リズム運動
セロトニン分泌には最低5分以上が必要だが、長時間では神経が逆に疲れる。ウォーキング、ジョギング、階段上り下り、首回し運動、ラジオ体操、水泳、ゴルフスイング、深呼吸、音読、読経、カラオケなど。

⑤朝ごはんを食べる→顎の筋肉のリズム運動→セロトニン活性化
一口分を20回以上噛む。よく噛まなければセロトニンは活性化しない。
脳は血中のブドウ糖をエネルギーにするので、朝食は重要。体重の2%しかない脳は、全エネルギーの20%も使う。


【覚醒モード突入まとめ】
元気になるセロトニン分泌術
①朝日を浴びる2500ルクス5分
②1分でも目を開けて光を浴びる不動明王起床術
③リズム体操
④体温を上げて心拍数を上げる
⑤朝ごはんを一口分を20回以上噛んで食べる。

以上、朝のゴールデンタイム30分
→夜の2.3時間に匹敵する！

かつ2時間の早起き→自己投資
週5日で10時間。1ヶ月40時間。1年で480時間。能力開発になり、読書に充てれば100冊。

始業開始後何をするか？
今日1日のスケジュールをToDoリスト化する。集中力を必要とする仕事に☆マークを。午前中に優先。

午後のリセット術
言語脳を使う考えながらの昼はセロトニン活性効果が弱まる。
10分以上噛む。
新しい違うメニューに挑戦すれば、ひらめきのアセチルコリンが活性化する。新しい企画などに影響する。
仮眠について
NASAの研究では、26分の仮眠により、仕事効率34%アップ、注意力54%アップ。30分を超えると効果は低下。1時間は逆効果に。
寝る前にカフェイン摂取で30分後に効果が表れ目覚めやすくなる。

終業に向けて
①運動リセット術
②場所替えリセット術
③ガラッとリセット術
会議、電話対応、資料作成、発送業務、コピー、アイデア出し、指示と確認、メール返信
高い集中力を必要としない非集中仕事。これは午前にやると勿体無いので、気分転換、リセット術用に午後にとっておくと良い。
④休憩リセット術
5分目を閉じる。ウルトラディアンリズムの谷間の時間帯。脳は視覚情報の処理に脳のキャパシティの90%を使っている。見る、読むから脳を解放する。目を開けているときはベータ波、閉じた瞬間アルファ波のリラクゼーションの波が出る。もっと良いのは瞑想やマインドフルネス。「最高の休息法」「マインドフルネスの教科書」がオススメ。

退社時間を決める。ケツカッチン仕事術。戦略的に予定を入れてしまう。

30分程度の有酸素運動
→学習機能、記憶能力、モチベーションがアップ。継続すると→シナプスネットワーク増で記憶・推論・注意・問題解決力などアップ。

いつ運動するのがベストか？
仕事があるので朝か夜。
夜は寝る3時間前までにする。その後入浴など。体温が上がると寝るときに下がりスムーズに眠れる。

交流は最大の癒やし。
家族で食事など。交流により脳下垂体からオキシトシンが分泌。愛の物質と言われる。細胞修復作用、免疫力亢進作用。身体を回復させる真の癒し効果がある。

緩の副交感神経、急の交感神経が緩急のリズムを作る。仕事をするくらい、夜に休む、リラックスすることが重要。夜は遊ぼう！のんびりしよう！これが究極の仕事術。仕事ばかりは必ず燃え尽きる。

寝る前2時間でしてはいけないことは？
食事→疲労回復ホルモンである成長ホルモンが出なくなる。成長ホルモンは血糖を上げる作用があるが、食後は血糖が高いので分泌されなくなってしまう。これは入眠して最初のレム睡眠で最も分泌される。疲労回復できなくなる！
飲酒、激しい運動、熱い風呂、ゲーム、映画、スマホ、明るい場所。

やったほうがいいことは？
ゆったりする、音楽、アロマ、家族とコミュニケーション、軽い運動、熱過ぎない入浴、読書。
交感神経から副交感神経に切り替える為、クールダウンの時間を作る。

寝る前15分は記憶のゴールデンタイム。失敗体験ばかり振り返ると強烈に記憶される。ダメな自分なんだという自分になる。寝る前に考えた人間になる。今日あった楽しい出来事を思い出す。楽しい人生になる。

寝だめは可能？
むしろリズムを崩し、翌日に響く。
寝たい場合は長くてもプラス2時間。

毎日同じ時間に眠って、同じ時間に起き、同じ日課をこなすことが、最も脳のパフォーマンスを上げる。毎日のリズムが出来上がると、集中力をコントロールすることができるようになる。

時間創出仕事術・フォーユー仕事術
①asap仕事術
人を待たせている仕事は最優先。

②30分前行動
約束の30分前に着く。何かあっても大丈夫。待たせない。信頼を得る。その間15✖︎2の集中時間を得られる。

③時間厳守
会議など時間通りに始める。

フォーユー仕事術は相手だけでなく自分の時間になって跳ね返ってくる。

今でしょ仕事術
すぐ終わる仕事2分以内。
30秒決断。
ファーストチェス理論。チェスの名人に30秒と60分の熟考の手を比べたら、90%一致した。ひらめきや直感はかなり正しい。即断即決。

未決を決断する。

いつまでではなく、いつやるかを決める。まだやってないという意識でワーキングメモリを減らさない。

とにかく今にコミットする！

ながら仕事ではなく並行仕事。
①移動読書
今日読む本を決める
3ポイント1行のアウトプットする
②耳学
電子書籍、セミナー、ユーチューブなど
③考えごと
風呂、トイレ、通勤に同時にする。
アイデア出し、判断や決断に活用。

自己投資
時間の創出→自己投資→仕事効率アップ→時間の創出→自己投資→…
時間創出のポジティブスパイラルに突入する。
本田直之のレバレッジ時間術
小室淑恵のワークライフバランス

自己投資はまずメインスキルに。その後さらに時間ができるようになれば長期的投資に移す。

テレビなどの受動的娯楽は、アウトプットを意識してアウトプットすることにより能動的になり、自己投資時間になる。

今を楽しむ。遊びのToDoリストを作る。空き時間が猛烈に濃くなる。余暇の時間が充実する→リフレッシュする→仕事の効率が上がる。
昼は緊張し、夜は弛緩する。これが最高の神・時間術。

[ダルメシ・アンさんの感想 · 2024年4月13日]

時間を捻出する＝今の自分のパフォーマンスを上げる
という、少し変わった目線で時間術が書かれている。
確かに目から鱗の発想。
小手先だけの仕事のコツとかではなく、もっと大本の話。
真の仕事効率化というものを別のアプローチで迫った本書は、仕事人間必読の1冊と感じた。
ただ、樺沢紫苑さんの本なので、本質は他の著書とだいたい同じことが書かれてます。
いつも通り、復習するように読みました。

[ぶどうさんの感想 · 2024年4月19日]

最近、ダラダラ、漫然と過ごしてしまうことが多く、自分に喝を入れようと思って手にした本。前から樺沢先生の本を読んでみたいと思っていたので、よい機会となりました。
運動の時間。確保しなければなぁと思う。読んでいて思ったのは、休みの前日は電車に乗らず、徒歩で帰宅という方法。つまり、明日は徒歩帰宅にチャレンジだ。
寝る2時間前は飲酒、食事、激しい運動、熱いお風呂、スマホなどは避ける。激しい運動だけはまずないけれど、他はやっているなぁ。反省。
そして、寝る15分前には楽しかったことを思い出す。手帳などに残す。これは前からやろうと思っていて、なかなか実践できていなかったこと。早速今夜から始めよう。
読書後のアウトプットも大切だと書いてあった。それに関してはブクログのおかげで達成できている。樺沢先生の本にアウトプット大全があって、今日その本と迷いながらこちらを購入した。今の私には正解だったかな。まずは生活を整えて、しっかり寝て、集中して、働いて、リラックスできるようになろう。

[れいちさんの感想 · 2024年2月19日]

時 物理的には増えない。ならば、その時間を有効活用できるようにするのが大事。
同じ1時間でも、集中して物事を進めれば効率がよい。

さらに、ベストパフォーマンスを発揮するために、健康も大事だよ！という話。

[shokojalanさんの感想 · 2021年7月17日]

タイムマネジメントならこの本でしょ、と手渡された。タイトルが胡散臭くて読む気が起きてなかった本書、たしかに時間の有効活用について最近読んだ本の中では一番真面目に取り扱っていた。

・朝の30分は夜の2時間に相当
・朝のゴールデンタイムを有効活用するため、情報は遮断する
・午後は疲れる前に休む、有酸素運動をする、目をつぶってぼーっとすることで、脳を回復させる
・運動は寝る3時間前までに終わらせる
などなど

[ブルーツ・リーさんの感想 · 2021年3月5日]

・睡眠8時間は何があっても絶対に削らない
・1日を集中力×時間の2次元で考える
・疲れた脳は有酸素運動でリセット
・日本は先進国で労働生産性が低く、アメリカの1.6倍働かないと同じ価値を生産できない。→長時間労働でカバー
・集中の波にのる 15分・45分・90分→必ず15分の休憩を挟む
・デスクトップはきれいに。10秒で必要な書類にたどり着けるように
・未完の課題は記憶に強く残る→未完課題は書き出して完了にする→忘れて雑念をなくす
・制限時間を決めることで集中力を高める→ストップウォッチで時間を見える化
・セロトニンを高める→日光・運動・咀嚼
・人間は寝る前に考えた人間になる（寝る15分前の記憶が定着）→楽しいことや夢を考える。
・今にコミットして生きる→いまする、すぐやる、後回しににしない
・メインスキルに投資する
・アウトプットを前提にテレビをみる
・アウトプットを習慣にする
・昼は緊張し、夜は弛緩して過ごすのが最も健康的

[きのＰさんの感想 · 2018年2月14日]

【感想】
・医者が書いたとは思えないショボさ
・そもそも論文じゃない。根拠が弱い！
・謎の自慢話や、イラっとするエピソード多すぎ
等々、結構つっこみどころの多い内容ではあったが、総合的にはとても面白くて参考になった。

自分は、時間を創設しないと何もできないレベルではないが、確かに無駄が多い気がする。
喫煙時間や、しょーもない女とのデートや、飲み会の二次会・三次会とか、休日の過ごし方とか・・・
言われるまでもなく、明らかに無駄な過ごし方をしている。
そこは「時間は金よりも大事！」という事をしっかりと再認識して、今後改善していこうと思う。

自分にとっての問題は、「空いた時間で何をするか」だろう。
今現在は読書や勉強などの自己投資や、プライベートの充実の為に時間を割いているが、如何せん目標がない。
有効活用するためにも、そのあたりは見直さないといけません！！

この本のようなタイトルは古今東西よく見かけるが、人類の永遠のテーマなんだろう。
せっかく読んだからには、この本への投資＆リターンとして、色々とコミットしないといけませんね！

何にせよ、面白かった！！


【この本から何を実践する？】
・「今」にコミットする！スピード＆正確さ重視で、相手を待たせないこと！
・時間の使い方を重視する。無駄使いをしないこと。
・自己投資の目標、GOALをある程度明確にしてみては？


【本の内容を短文で】
「時間は金よりも大事」という事をしっかり意識して業務に励む！
短縮して時間を作り、前倒しして勤務時間そのものを少なくする！
そして余った時間を仕事ではなく他の事に有効活用すること！

「自分と家族、プライベートを大切にした上でバリバリと仕事を頑張る！
効率的な仕事をして、空いた時間でエンジョイする！！」


【内容まとめ】
1.時間を制するものが、人生を制し、仕事で成功し、幸せな家庭を築く事ができる！
2.脳のゴールデンタイムは、身体も頭も疲れていない、集中力の高い午前中
3.睡眠時間が6時間以下の人は、7～8時間の人と比べて死亡率が2.4倍高くなる・・・睡眠を削るのは命を削るのと同じ行為！
4.「15分」「45分」「90分」が、3つの集中力の単位となる時間
5.脳のパフォーマンスが下がるので、週末に寝だめしないこと！しても＋2時間に留める！
6.相手に尻拭いさせないためにも、「人を待たせている仕事」「人を待機させている仕事」を最優先に処理する。相手を待たせない！スピード＆正確さ！
7.「今」にコミットして生きる。今やる！すぐやる！後回しにしない！
8.仕事以外で「打ち込める何か」を探す。「遊びのTODOリスト」も作りましょう！


【引用】
・時間の使い方で、人生がすべて決まる

・人の4倍仕事をして、2倍遊ぶ「神がかった時間術」

・時間は「人生の通貨」
どのように使うのかによって、ありとあらゆるものを手に入れる事ができる。
時間を制するものが、人生を制し、仕事で成功し、幸せな家庭を築く事ができる！


p27
・脳のゴールデンタイムを活用
→身体も頭も疲れていない、集中力の高い午前中
起きてからの2～3時間は、脳が疲れておらず、脳内が非常に整理された状態のため、脳のパフォーマンスが1日で最も高い。
高い集中力を要する仕事に向いている。

朝の1時間は、夜の1時間の4倍の価値がある


p29
「集中仕事」と「非集中仕事」に二分する。
集中力の高い時間帯に、集中力の必要な仕事をする。
つまり、いつどの仕事をするのかを割り振るだけ！


→集中力の高い時間帯は一般的にこの4つ
1.起床後2～3時間
2.休憩した直後
3.就業時刻間際
4.締め切りの前日


p40
・睡眠時間が6時間以下の人は、7～8時間の人と比べて死亡率が2.4倍高くなる
睡眠を削るのは命を削るのと同じ行為！
7～9時間の質のいい睡眠が必要。


p43
・集中力を完全にリセットする裏技
一回60～90分の有酸素運動、それが終わると頭も身体もリセットされる。
朝起きたときの「脳のゴールデンタイム」と同じような状態になる！

有酸素運動をすることで、意欲を高めるドーパミンが分泌され、集中力・記憶力・思考力・作業遂行能力など脳の多くの機能がアップする！


p53
・時間術によって生まれた「自由時間」をどう使うか？
→仕事に使うのはNG
→自己投資、能動的娯楽、楽しむために使うべき！


p72
・15分、45分、90分という3つの集中力の単位となる時間


p72
・ウルトラディアンリズム
→人間の脳波は約90分の周期で覚醒度が変化している。
→レム睡眠、ノンレム睡眠も90分の周期


p86
・「書くだけ」雑念消去法
雑念が出たら書き出す事。
そして、書いたら忘れる。
未完了が完了課題に変わると、脳の緊張はとけてその雑念がすっきりと消去される。


p114
「朝の30分＝夜の2時間」の法則
起床後2～3時間が脳のゴールデンタイム
朝のゴールデンタイムで何をするかが、仕事の中で最も重要！


p121～
・超 朝活起床術
①朝シャワーを浴びる
→副交感神経から交感神経に切り替わる
②カーテンを開けて寝る
→朝日を浴びるとセロトニンという脳内物質が活性化する


p180
・運動はいつするのがベストか？
夕方4時頃に体温が高まり、1日で代謝が最も上がる時間帯なので、この時間の運動がダイエット効果が最も高いと言われている。
→サラリーマンには難しい

・朝か夜だと？
寝る前3時間以内の運動は睡眠に影響を及ぼす…
運動すると交感神経が優位になる、交感神経は昼間の神経だから、脳が覚醒した状態になる。

夜に運動するなら眠りに入る3時間前までに終了しないといけない。


・まずは「週1運動デー」を設ける。
ノー残業デーのように、運動デーを週1回設け、ひたすら実行する。
何が何でもその曜日は運動する事を習慣にする！

「時間がない」という人ほど、運動すること！


p193
・朝起きる時の生活習慣で「1日」が決まる。
寝る前の生活習慣で「人生」が決まる！
睡眠不足は集中力の最大の敵であり、「睡眠」は集中力を高めて働くために絶対に必要な条件！！


・「寝る前2時間」にすべきこと、してはいけないこと
してはいけないこと
→食事、飲酒、激しい運動、熱い風呂、ゲームや映画、スマホやPCやテレビ、明るい場所で過ごす

やったほうがいいこと
→ゆったりとした時間、リラックスした時間を持つこと。
音楽、家族とのコミュニケーション、ペットとの戯れ、リラックスさせる軽い運動、読書など

交感神経を副交感神経に切り替え、ゆったりとリラックスして心身を回復させる！


p204
・「週末くらい、誰にも邪魔されずに昼まで寝ていたい」という人もいるが、これは余計に脳のパフォーマンスを下げるからやめること！！
普段の起床時間から2時間プラスが限界

「寝だめ」は医学的には間違いで、そんなことは出来ないということが証明されている。


p208
疲れている時、休日こそ「一時間以上の有酸素運動」を。


p212
毎日同じ時間に眠って同じ時間に起きて同じ日課をこなすことが、最も脳のパフォーマンスを上げる！


p216
・ASAP仕事術
「人を待たせている仕事」「人を待機させている仕事」を最優先に処理する。
待たせてしまうと、相手がその遅れを取り戻すために忙しく仕事をしなくてはいけない。
自分の「怠惰」「ルーズ」「いい加減さ」のつけを相手に回すことになる…

そのスピード感が相手の信頼を生み、クライアントのリピート率や結果として収入アップにつながる。

スピード&正確さが1番大切！！
自分も爽快で清々しい気持ちになれる！！

仕事はいつするの？今でしょ！！


p223
フォーユー、つまり「相手の時間を大切にする」ことを意識すると、それが自分の時間になって跳ね返ってくる。
さらに、相手の信頼も手に入れる事ができる。


p233
・「今」にコミットして生きる。
今やる！
すぐやる！
後回しにしない！

人生、100%やりきって生きよう！
後悔なんてしたくてもできないレベルに！


p247
・捻出した1時間で何をする？
自己投資
能動的娯楽
楽しむ


p255
・メインスキル以外の仕事力のアップ
何を勉強するかで、一生は大きく変わる！
まずはメインスキルをしっかりと伸ばし、時間を生み出してから、長期で安定的なスキルを伸ばす時間を作る！


p265
・一流の仕事人は、一流の趣味人
日本人は「楽しむ」のがヘタ…

日本人はもっと遊ぶべき！！
昼はバリバリ働き、夜は人生を楽しむ。
オンとオフを分ける！！

仕事以外で「打ち込める何か」を探す。
そういう冒険が人生には必要！
人生は楽しむためにある！！
「楽しい」アンテナを立てましょう！
→「遊びのTODOリスト」も作りましょう！



自分と家族、プライベートを大切にした上でバリバリと仕事を頑張る！
効率的な仕事をして、空いた時間でエンジョイする！！

[K - Shibuiさんの感想 · 2017年10月1日]

年齢を重ねるにしたがって、集中力が落ちるのではないか？
という疑問を感じていました。

しかし脳科学の進歩と、その知見の普及のおかけで、
いつ、どうしたら、人は「集中」できるのか、
この問いにたいして、科学的なエビデンスと方法論が、
一般人にも、分かり易い形で、知ることができるようになりました。

今の時代は「知っている」と「知っていない」、
そして、それらを「実行している」と「実行していない」のとでは、
自分にとっての、良い人生を実現する上で、
天地の開きが発生するようになったと思います。

この前提条件で、『神・時間術』を読み、かなり満足のいく知識を得ることができました。

まず前提として、集中力を持続することを考えるではなく、
集中力が持続できる時間帯に、集中力が必要となる事を行う。
この指摘を受けて、目から鱗が落ちました。

① 人間の脳は起きてから2，3時間が一番パフォーマンを発揮できる
→集中力を要する仕事や勉強を、この時間帯に行う
② 疲労によって低下している集中力を回復することはできる
→適切なタイミングで、休憩やリフレッシュや運動を挟む(睡眠がもっと回復が早い手段)
③集中力は午前9時以降に低下し、昼の２時に低くなり、4～5時に向けて、もう一度高まる。
→仕事や勉強の割り振りを考え、実行する。

などなどです。自己啓発本、時間術には、
えっ、これにお金を払うのっていうモノが少なくないですが、
この本は別格です。

[gonco3さんの感想 · 2017年5月28日]

【時間格差】
主張先で読んだため、次の朝さっそく試してみました。

朝起きて、
いつものようにスマホでメールを・・・・ダメダメしてはいけない。
いつものようにスマホでニュースを・・・ダメダメしてはいけない。
なんとなくテレビを・・・・・・・・・・ダメダメしてはいけない。
まずはシャワーを浴びました。

特に、書くことはありませんでしたので、自己投資ということで持っていった、もうひとつの本を読み始めました。
読める読めるどんどん、どんどん(au風)読めます。しかも、ななめ読みではありません。しっかりと理解できています。２時間ぐらいでほぼ９割は読めました。
すばらしい！朝起きてからの２～３時間。実感しました。

お客様との打合せが午前中であったため、午後に打合せということはできませんでしたが、メールの確認は昼食後にしました。
確かに、メールなどはそれほど集中して見る必要はありません。しかし、中身に対してそれなりに回答する必要がある場合、文章を書くことと同じとなり、やはり集中力を要します。
この場合、急ぎでなければ「明日、午前中に詳細は回答します」とそのときはさらっと回答しておくのも良い方法と感じました。これで心に残った状態とならず完了となります。
すばらしい！作業時間を決める。

あと「遊びのTO　DO　LIST」これは必須ですね。やります。

[こうだいさんの感想 · 2023年2月25日]

時間の使い方が最高に上手い樺沢先生の時間術本。
朝起きた後、2時間の脳のゴールデンタイム、仮眠は1時間以内に抑える、運動の大切さがよく知れる本だった。

[青汁さんさんの感想 · 2020年8月6日]

読みやすかったです

具体例も多かったため
すぐに行動に移すことができました

内容も盛りだくさんというわけではなかったです

時間がないないと言う前に生活を見直してみるのがいいですね

究極のto doリストもダウンロードできて
かなり活用できると思います
可視化することは本当に重要で
今やるべきことは何か
集中したまま確認することができます

今を全力で生きること

今やりたいことをやる

今我慢してる人は一生我慢します

[ポメラニアンさんの感想 · 2020年5月13日]

『1日24時間じゃ足りないよ』と思う人におすすめ

勤務医としての激務経験がある精神科医が、脳科学を中心に自身の経験談を交え、「時間の使い方」について解説している本。

大前提として、残念ながら1日の時間を増やすことはできない。

したがってこの本は「集中力のコントロール」に焦点を当て、「作業効率上昇」の方法について丁寧に解説している。

生活習慣としての解説も多く、仕事に限らず汎用性の高い内容となっている。

「仕事をサクッと終わらせて趣味に没頭したい」
そんな人にも超絶おすすめ。

[mizuki161さんの感想 · 2019年7月18日]

著者のミッションである
「日本人の自殺者とうつ病を減らす」
を原動力に書かれていて
圧倒的なエネルギーを感じる文章。

脳、朝、昼、夜、仕事、休養の6章立て。
膨大な情報量にも関わらず
平易な言葉、広い行間、図解も多い。
「夕鶴仕事術」など著者独自のラベリングもあり
混乱することなく分かりやすかった。

情報ソースの提示や著者の実践例も盛り込まれていて
納得しながらすすめる。

サラリーマンをターゲットにはしているが
フリーランスだからできるような部分も散見され
できる所から、もしくはエッセンスを取り入れるように
した方がいい場合も多いのでは、と思う。

[nikaku1.1さんの感想 · 2019年6月16日]

本書のなかで、ブックレビューのおススメとして「3ポイント・アウトプット法」（一行で気づきを3つ書く）が紹介されていたので、今回はこの法に則ってレビューします。


・時間を面積で考えることにより、時間はつくりだせる。

・集中力（質）が上がる時間、方法を自覚する。

・自分に合う合わないがあるので考えて活用する。

[ku-min19584さんの感想 · 2017年6月13日]

物理的に時間を増やすことはもちろんできないので、集中力を高めて同じ時間で何倍もの仕事をこなして、自分の好きなことに使える時間を増やそうということ。
起床後の２〜3時間が一番集中力が高まる時なので、ここに集中力を要する仕事をもってくる。昼は20分程度の昼寝が再度集中力を高めるのに有効。運動も集中力を復活させるのにいい。終了時間を決めることでラストスパートの集中力が効く。次に何をやるか考えながら仕事をするのは効率が悪いのでto doリストを朝一で作る。
そうして生み出した自分のための時間を、仕事に使うのではなく、自分のために使うこと。趣味、スキルアップなど。仕事だけではなく、自分のやりたいことのリストも作ると空いた時間に効率良く楽しめる。
自分が本当に楽しいことってなんだろうと考えてみたら、私は旅行とその計画を立てている時と読書をしている時に幸せを感じることが分かった。

[maimaiさんの感想 · 2022年5月24日]

「時間」は、人生の「通貨」です。
「時間」を「どのように使うか？」によって、ありとあらゆるものを手に入れることができます。(p.7)

身体の仕組みによって、また生活のリズムによって、それぞれの時間帯に適した過ごし方がある。
それを上手く活用することで、仕事のパフォーマンスを高め、増えた時間を自分の好きなことや自己投資に充てることで、仕事もプライベートも充実した人生を送れるという本。
著者の人生を最高のものにする、楽しむ！という熱意が伝わってくる一冊だった。
この本を読むだけで前向きになれる気がした。
取り入れてみて自分に合った方法を見出していきたいと思った！

・集中力の高い時間
→起床後2〜3時間、休憩直後、就業間際の時間帯、締め切りの前日など
→集中力の必要な仕事をする

・労働生産性
→就業者一人当たりが、働いて生み出す付加価値の割合。労働者がどれだけ効率的に成果を生み出したかを定量的に数値化したもの。
→アメリカ人は日本人の1.6倍

・15・45・90の法則
→15分：深い集中力が持続できる濃い集中時間
→45分：小学生でも集中して取り組める時間単位
→90分：大人がなんとか集中できる限界の時間
→まくまで目安なので自分のリズムをつかみ、「集中の深さ」と「持続時間」を意識して、疲れる前に休憩を挟みながら取り組む

・脳のゴールデンタイムは起床後2〜3時間

・運動後は第二の脳のゴールデンタイム
→夕方に運動すればよいかも

・寝る前15分は記憶のゴールデンタイム

・寝る前に考えたことが潜在意識の中にそのまますっと入ってきやすい
→今日あった楽しい出来事に集中するといい

[ｶﾞｲさんの感想 · 2021年3月17日]

神時間術
雑念が出たら書き出す
切り替える力は前頭葉の機能　セロトニン
　日光を浴びる　
　リズム運動　最低5分
　咀嚼する　特に朝ご飯

超朝活
　朝シャワー
　　交感神経を切り替わる
　カーテンを開けて寝る
　　セロトニンを促して脳を覚醒させる
　テレビは混乱するから❌

昼
外に出て場所を変える
　アセチルコリン分泌　創造性、ひらめきに効果がある
　リフレッシュ
運動リセット
　午後集中力が落ちてきたらスクワットなどの軽い運動が効果的
脳を休める究極の休憩
　視覚以外の五感を使う

寝る前
　寝る前の15分は二時間に相当する
　記憶に残りやすい
　特別無条件同化暗示感受性　寝る前に考えたことが潜在意識に入ってきやすい

週末　
　寝溜め禁止
　　睡眠覚醒リズムが崩れる　平日起床時間プラス2hまで

同じ時間に起床、就寝　繰り返すことで強化される
　リズムを崩さない

すぐ終わる
　2分以内に終わることを定義
　　これができるとより合理的に仕事できる
自分の楽しい瞬間がわかればその瞬間を増やせるように努力すればいい

[ドラさんの感想 · 2020年11月26日]

作者は作家であり精神科医でもあり、人の４倍働き、２倍遊ぶと豪語する時間術を解説。内容は実体験、心理学、精神科医、脳科学をベースに分かりやすく解説。脳や集中力の仕組みを知り効率的な時間の使い方を行い、創出した時間を自己投資し更に時間創出に繋げポジティブスパイラルへ。この本から得た学びは３つ。１、効率的な時間、脳のゴールデンタイムの演出　２、時間創出できた時間に対する有効な自己投資法　３、自分なりの神日課時限の作成
　これで人生100年時代を800年時代へ。

[3さんの感想 · 2024年5月3日]

集中時間×時間

[ぽーさんの感想 · 2024年3月26日]

やったらいいことがわかりやすくて、行動を変えてみよう！って思える本だった。

・朝の時間を大事にする！
朝の30分が夜の2時間にあたるとは…！となった。
仕事始めとか、通知の確認しちゃうけど勿体無いことしてたんだな。
朝に集中力いるやつやろう。

・睡眠を大事にする！
夜の2時間前からはいい眠りにつけるための準備に入る（スマホ見ないとか、激しい運動しないとか、ご飯食べないとか）。
寝る前の15分は記憶のゴールデンタイム。ネガティブなこと考えると、それがめっちゃ記憶に残っちゃうっていうのを読んで、わー考えてたーってなった。
いいこと考えよう。

・自己投資する！
「時間は人生の通貨」って書いてるの見て、ぎく！となった。ぼーっと生きてる。。
読書とか、スキルアップとかに使えると、自信が持てるようになるだろうな。スキルアップにしても、自分のメインスキルはなんだろうって考えるとか。
この人の読書術の本も読んでみよう〜となった。

[あみゅんさんの感想 · 2023年9月24日]

この本を読むまでは24時間を科学的に2倍にするってどういうことだろうと謎だった。
本を読み進めていくうちにどうすることで、自分の好きに使える時間が増えるのかや、時間を大きく節約するコツなども書いてあって、今後の生活の中に取り入れていきたいと思うことが沢山あった。
例えば、日々の決断は30秒で即断即決していくこと。これ本当に大事。
自分1人ならば即断即決は難しくは無いが、ここに他の人間が入るとそれが難しくなる。そこを上手に対処していきたい。
また朝起きて2〜3時間の時間が脳のゴールデンタイムと言うことも知っていたようで、知らなかったことを今回この本を読んだことで私の中にはっきりとインプットされた。
これからの朝の時間の使い方が変わっていけそう。
少しずつ無駄な時間をなくしていきたい。そして、生きた時間を活用をしていく中で毎日を有意義に活用していきたい。
午後の時間に眠気が出てきたときには、60〜90分の有酸素運動を心掛けていこうと思う。
一番の自分の中でのポイントとして言える事は、疲れないうちに休むことが大切だということが知れたことが一番有難いことだった。

[なつさんの感想 · 2023年6月5日]

時間の見直しをしっかりしようと思った。
最近忙しいが口癖のようになっていたが、これからは時間をうまく使って自由時間を産み出し、全力で趣味に挑もう！

仕事も大事だけど、頑張りすぎて体を壊したらもともこもない。

昨年の夏からラジオ体操を継続しているがちょっと最近怠けるようになってきたので、自由時間のために頑張ろう。
午前中はゆっくり読書をするようになって、内容もスッと入ってくるのは、脳のゴールデンタイムだったのかと気づいたから。

諦めかけてた沢山やりたいことに向かって前進あるのみ！

[健一@スーパー・ブックサマライザーさんの感想 · 2021年11月29日]

【序章】最高の人生を手に入れる「神•時間術」
●朝の時間は夜の4倍の価値がある
●ゲームは受動的娯楽
●読書は能動的娯楽

【第1章】脳の機能を最大に生かす集中力の高め方
●紙に書き出して､雑念を排除する
●ストップウォッチや時間制限を設けて取り組む

【第2章】朝の時間を最大に生かす脳のゴールデンタイム術
●朝5分のシャワーで目を覚ます

【第3章】昼の時間を最大に生かす午後のリセット術
●歩きながら勉強すると記憶しやすい
A.ステッパー+読書が最強ですね｡
●昼休みは必ず30分以内の仮眠をする
A.寝起きはデスクに涎ついてます(汚)
●14-16時は1日の中で最もパフォーマンスが落ちる
A.運動して目を覚まし､パフォーマンスを維持
●午後の休憩は瞑想を
A.ついスマホゲームやってしまう

【第4章】夜の時間を最大に生かす運動&睡眠リセット術
●「時間がもったいない」人ほど､運動すべき

【第6章】自由時間を最大に生かす自己投資&リフレッシュ術
●ゲームをせずに読書をしろ
A.ソシャゲを１日1時間と決めて、それ以上の時間を読書に充てられている｡引き続き読書を選べるよう楽しむ｡

[おっとっとさんの感想 · 2020年12月21日]

精神科医でありながら、ビジネス書でベストセラーを出しているというユニークで気鋭の樺沢紫苑氏の著書です。

私は、リタイアしてかなりの時間が持てるようになりました。しかし、その時間の使い方は、仕事をしていた時とあまり変わっていません。

時間をもっと有効に使って、今までできなかったことをやってみたいと思っていますが、日常の些末なことに足を引っ張られ、肝心なことがいつも明日·明日となっています。

このままだと「永遠の明日の繰り返し」で人生を全うしてしまうのではと、ある種の不安を抱いていました。

この本は、その不安解消の足がかりになりました。いかに自分が無目的に、いかに無駄に無為に時間を費やしていたのかショックを受けました。

内容は全体を通して、今日、今すぐにでも役立つエッセンスが随所に盛り込められています。

印象に残ったことは3つあります。

①「時間の扱い方」を人間の脳科学的な裏付けから解き明かしていて、とてもわかりやすい。

②集中力を高めることこそ時間術につながる。集中力·イコール·時間術である。

③人は、本来「自分の自由時間」を増やして、もっともっと自分の人生を楽しむべき。

本のタイトルを見た時、頭に「神」が付いていて、なんかうさん臭いなと思いましたが、内容は非常にまともです。

ビジネス書にありがちな、自分の体験からだけの成功ノウハウ書ではなく、科学的な裏付けにもとづいて書いてあり説得力があります。

[本と声とノートさんの感想 · 2020年11月7日]

【こんな人におすすめ】
・最近忙しい人！
・時間をもっと有効に使いたいと思っている人！
・自分の知らない時短術を知りたい人！

◆読んだ目的
自分にあった時間術はあるか？

◆対する結論
ある。
「結論それだけ？笑」

■３つの学び
①【今日楽しかった思い出を書く。】
頭の中を楽しい記憶で埋めることで、
自分の時間に対する感覚が向上する。

毎日の習慣である日記に、
楽しかった思い出を書くようにしています。


②【自分が楽しいと思う趣味の時間をしっかり作る。】
自分の楽しい時間を増やすために、
他の作業を効率よく終わらせる。

自分の遊びの時間を設けるために、
仕事や他の作業の時短に努める。


③【3ポイントアウトプット】
人間の脳は、3つが1番頭に残りやすい。
4以上は覚えが悪くなる。

せっかくのインプットをより良いものにする。
ために、3つのポイントでアウトプットしてみました！

[雨のち晴れさんの感想 · 2020年10月13日]

人間の脳の特徴を活かした時間の使い方をすれば、物事を効率的に進め、集中力を大幅にアップする事が可能になる。そうする事で、結果無駄な時間を省き、時間を生み出すことにも繋がり、生産性アップや自分時間(自由時間)も作る事ができる。自由時間には『受動的娯楽』(TV・ゲーム)に使わず、『能動的娯楽』(読書・スポーツ・楽器演奏・ボードゲーム)など、【自己投資】に使い、楽しみながら自己成長に繋がる時間にするのがよい。

自分がまずやるのは…
①『ゴールデンタイム』の有効活用を考える。
②１日のスケジュールを書き出し、脳科学的に効率良く出来る時間にToDoを振り分けたい。
③『集中力リセット』や『15・45・90』を活用し、集中低下した時の復活技術を身に付けたい。

[KENSUKEさんの感想 · 2020年7月25日]

【2020年7月25日読了】
◆時間を増やし、集中力を高める方法
・7-8時間寝る
・夕方に運動で集中力をリセット
・15・45・90が集中のリズム
・スマホは90分ごとにチェック
・ケツカッチン仕事術。後ろにご褒美。映画とか。
・朝シャワーで一気に目覚める
・昼食後30分昼寝
・夕方疲れたら5分昼寝
・休憩中はスマホを見ない
・成長ホルモンは疲れを取る。空腹の時に分泌されやすい。入眠後2時間が分泌される。寝る前に食べると出ないから疲れが取れない。
→寝る2時間前から食事ダメ。読書とかする。

[バランさんの感想 · 2020年5月22日]

本書から得られた情報。どこまで試せるかやってみます。

メールチェックは疲れてから
（パソコン起動時にメールが開かないようにする）
60分以上の運動で集中力アップ
睡眠時間は7時間以上

第1章　集中力を高める方法
紙に書いて、物事を完了形にする
集中できる場所を見つける（実験室、会議室）
集中するときはスマホオフ、メールもオフ

第2章　ゴールデンタイム
集中仕事（執筆など）は午前中、メールはチェックするな、朝の30分は夜の2時間
朝一はまず、Todoリストを書く

第3章
昼の仮眠は30分まで
退社時間を決める

第4章
運動は寝る3時間前まで（自分は8時までかな）
運動することで時間が増える
寝る2時間前からリラックスモード、食事はしない

[優さんの感想 · 2020年4月20日]

朝のゴールデンタイムを有効に使ってみた結果なんと❗️1日の時間が増えなした。とても面白くためになります。

著者プロフィール

1965年、札幌市生まれ。累計56万ヒット突破の人気Wｅｂサイト「札幌激辛カレー批評」(http://www.kabasawa.jp/)主宰者。2003年7月に著書『とっておき北海道 カレー50』
(アドネット刊)を刊行するなど、スープカレーをメインにカレー店の動向を精力的に追い
続けている。また、スター・ウォーズ研究家としても知られ、スター・ウォーズ研究のWｅｂ
サイト「ホス・プレス」を運営。著書に「スター・ウォーズ新三部作完全解読本」(三一書房)、
「スター・ウォーズ完全基礎講座エピソードⅠ篇」（扶桑社、共著）などがある。

「2004年 『北海道スープカレー読本』 で使われていた紹介文から引用しています。」