朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」―――睡眠専門医が教えるショートスリーパー入門

著者 : 坪田聡

• ダイヤモンド社 (2016年12月9日発売)

感想・レビュー・書評

[kazuさんの感想 · 2022年7月24日]

効果的な睡眠で有効的な時間の使い方ができればと思い本書を読んでみた。

睡眠時間を削るには何をする
布団に入ってから寝入りまでと目覚めた後布団から出るまでの時間を短くする、入眠をオートマチックにするスリープセレモニーを導入、寝入りに考え事をしないようモヤモヤノートをつけて頭の外へ。

なぜこのような行動が必要か
布団の中で睡眠以外に過ごす時間がもったいない、脳を騙して無意識に入眠モードへ

どうやって濃密な睡眠時間とする
自律訓練法により深い入眠へ
　①気持ちが落ち着いている
　②両腕、両脚が重たい
　③両腕、両脚が温かい
入眠2〜4時間前に体温を上げておく
15時までに20分のパワーナップと20時過ぎの居眠り NG

要は睡眠の質×量の問題で、量を減らし質を向上させ睡眠による心身のメンテを一定に保つこと。

今から取り組めそうな事は、即寝即起きを心がけノンレム睡眠を効果的にするため20時以後居眠り禁止し、ウォーキングで体温上昇させる。

[eeeさんの感想 · 2022年4月2日]

睡眠の講師の立場からすると、慢性的睡眠不足を勧める危険な本です。
医師という立場を使って誰でも効果的に睡眠を短縮できるとうたって、誤った知識を広めています。

まず、長時間睡眠は寿命が下がるから寝過ぎはよくないと書いてます。ですが、その逆の短時間睡眠には全く触れていません。本書に記載の実験データを実際に調べると、寝なさすぎと寝過ぎは危険因子が高まるとグラフで示されていることがわかります。

長時間睡眠とともに慢性睡眠不足は寿命だけでなく肥満、内臓疾患、精神病、心疾患などあらゆるリスクが高まります。

そもそも遅く寝て早起きを推奨していますが、長時間睡眠者以外に夜型か朝方かにも分かれていて、早起きは夜型人間にはまず難しいです。これはクロノタイプ診断というもので測ることができます。

また、短時間睡眠のための仮眠方法もありますが、その他エビデンスが不明な対処法がちらほら。
もちろん、20分程度の午睡は夜の睡眠に効果的に働きます。
ですが、仮眠を取るから日常的に慢性睡眠不足になって良いというわけではありません。
挙げ句の果てには、本書内では睡眠負債を補うために休日に90分の仮眠をとりましょう。と記載されてます。
筆者も睡眠負債が溜まってることは認識済みのようです。

ちなみに、明日は〇〇時に起きる、と決心してから寝ると起きれるという手法が書かれてます。(もちろんこれだけではないですが、)その意思が続かない人は、そもそも5時間睡眠は難しいと思います。
数日ならモチベーションが続くとおもいますが、強制力がない早起きに対して果たしてこれを読んだ方が短時間睡眠に成功するのでしょうか。

[kumasanさんの感想 · 2022年3月9日]

☻

[あぜやんさんの感想 · 2022年3月6日]

やや尖りめの睡眠本。


睡眠本は、大抵｢睡眠の大切さ｣に重きを置くので、｢個人にもよるが、だいたい7時間くらい睡眠とるといいよ〜｣と差し障りないことしか書かれてない。(何となく当たり前だろ！と思ってしまう。)
だが、この本は5時間睡眠もイケルイケル！とかなり強気な姿勢で書かれている。

そこまで行くとかなり現実離れした理想論しかないんじゃないかと、眉をひそめてしまうところだが、そこが、この本のすごいところ。
その理想論をかなり現実味おびた具体策として教えてくれてる。

他の本でも書かれてるブルーライトは寝る直前に見ないなどを除いて、個人的に役立った項目は以下の通り。

・仮眠は悪じゃない。休日も起きる時間は変えず、逆に長めの仮眠を取ればいい。
・枕とマットレスがあっているかの確認。腕組んで膝を曲げて仰向けに寝る。横に回転する時に、体全体が一緒に回ればおk。
・寝る時間は｢実際に寝てる時間｣＋｢ベッドに入ってから眠りにつく時間｣＋｢目が覚めてからベッドから出る時間｣の合計。時間を減らすなら後者二つも意識しよう。自分は起きてから布団出るまでがどうしても苦手だった。二度寝(10分)を肯定することで、出やすくすることは盲点だった。

[Takahiro Suzukiさんの感想 · 2022年1月24日]

ショート・ロング・バリアブルの3種の睡眠タイプがある。
睡眠時間は１５分ずつ削る1週間。
即寝:布団は寝る時だけ、眠れない時は寝ない、即起き:二度寝は５分前まで、自分の名前の目覚まし、朝起きたらストレッチ。
サプリ、パジャマ、湿度
仮眠は目を瞑るだけでいい
一瞬、１分、１０分、２０分
朝起きることを決めておく

[すぎはら｜ブランド広告さんの感想 · 2022年1月15日]

具体的なハウツーが多いため、実践しやすい。合う合わないは試してみないと分からないが

・起きる時刻の回数だけ枕を叩く
・2度寝は1回だけ、5分まで
・起きたらまず筋肉を動かして温める
・起床時間を早めるのは、週あたり15分まで
・あとは、毎日をしっかり区切るようにしてみる（日記つけるなど）

[yooncatさんの感想 · 2021年9月18日]

朝が弱くていつも仕事の前はギリギリ、休みの日は昼くらいまで寝てしまいます。
仕事の後も疲れて早く寝たいので、やりたいことがいっぱいあるのに時間が足りないなぁと思いこの本に頼ってみました。
最終的に5時間睡眠にできるような方法で、STEPごとに睡眠の質を高める方法や、仮眠のこと、寝る前のことなど色んなことが書いてあり私にはとてもためになりました。

[ととのいさんの感想 · 2020年12月17日]

睡眠は時間ではなく質を求めるべき。
寝室空間を見直す。
ベッド＝寝る場所　それ以外のことは寝室以外でやる。
実践します！

[尾崎 愛さんの感想 · 2020年7月22日]

5時間睡眠で満足できるなら最高だと思った。
やっぱり朝活したい

[鈴華さんの感想 · 2020年6月7日]

あとがきから、この本は「睡眠時間を増やす」ためではなく「余裕のある日々を送るために、最低限の睡眠時間で最大限の効果」を出すための本。

すでに知っている知識もありましたが、それは主に睡眠の質をあげるための方法。
この本には「即寝即起の技術」「５種類の仮眠法」「無理なく睡眠時間を削れているかチェックリスト」等も載っています。

現在7時間睡眠ですので、6時間睡眠ぐらいにしたいので読みました。
常日頃から布団に入ったら（感覚的に）10分で入眠、起きたらスマホで強制的に目を覚まさせて5分ほどで布団から出ています。
ですが、たまに寝つき悪いので、そのときはストレッチを試してみます。

また、サプリメントを飲んでみようかと思い、選んでる最中です。

具体的なやり方が記載されていますが、一言でこの本をまとめると「睡眠は初めの180分が重要！」ですかね。

著者プロフィール

日本睡眠学会所属医師、医学博士
雨晴クリニック副院長
1963年、福井県生まれ。日本コーチ協会、日本医師会、ヘルスケア・コーチング研究会に所属。医師として診療にあたるなかで、睡眠障害がほかの病気の発症や経過に深く関係していることに気づき、高齢者を中心に睡眠障害の治療を開始。その後、治療から予防に重点をシフトし、「快眠で健康な生活を送ろう」というコンセプトのもと、睡眠の質を向上するための指導や普及に努める。2006年に生涯学習開発財団認定コーチを取得し、睡眠コーチングを創始。2007年から総合情報サイト「All About」の睡眠ガイドとして、インターネット上で睡眠情報を発信。日本医師会認定産業医として、睡眠を糸口とした職場のメンタルヘルス対策についての講演も行っている。テレビ東京系「たけしのニッポンのミカタ！」への出演や雑誌への寄稿など、メディアからも注目を浴びている。著書に、『脳も体も冴えわたる １分仮眠法』（すばる舎）などがある。

「2020年 『女性ホルモンが整うオトナ女子の睡眠ノート』 で使われていた紹介文から引用しています。」