脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術

著者 : 樺沢紫苑

• 大和書房 (2017年4月13日発売)

感想・レビュー・書評

[harunanさんの感想 · 2020年5月25日]

脳の「ゴールデンタイム」は朝!
これにつきます！
朝、午前中の使い方が変わります！
実践するとわかりますが、仕事の能率がとにかく違います。
夜早く眠くなります
寝られます。身も心も健康になりますよ。

[harapokoさんの感想 · 2020年5月24日]

《感想》
為になることがたくさん書かれてた。どれも納得でき、実行したくなる！

《memo》
起きて2〜3時間が脳のゴールデンタイム。脳が疲れていなくて整理されている。集中力を要する作業（執筆、勉強）に向いている。メール確認や電話は集中力不要なため午後にやるべき。
縦軸が集中力、横軸が時間、面積が仕事量。時間のみの一元的ではなく、集中力も加味した二次元で考える。パズルのように集中作業を良い時間帯に、非集中作業をそれ以外の時間帯に当てはめて作業を行う。
起床後2〜3時間・休憩直後・終業間際・締め切り前日、が集中力高まる時間。
集中力を減らすいちばんの生活習慣は睡眠不足。7時間以上は睡眠必要。
起きた直後の脳は何も乗ってない真っさらな机のような状態。
運動の後も脳のゴールデンタイムと同じような状態になる。
時間術によって生まれた時間は仕事ではなく自由時間（自己投資、娯楽、楽しむこと）にあてるべき。
スマホの通知は極力オフに。なるたびに集中力リセットされ脳を妨害してる。

朝活起床術
1.朝シャワー（脳が蘇る）運動でも可。
2.カーテンを開けて寝る（光が網膜を通じて入るとセロトニンが分泌されスッキリ気持ち良くおきられる）（寝てるときセロトニンはゼロで、アラームオンで起きると光がないからセロトニン無いまま起きることになって気分が沈みがち）
3.起きたら横になったまま目は開けておく。光が入ってセロトニン活性化。
4.リズム運動（イチニっとリズムに合わせてできる運動。散歩がベスト。激しい運動は逆効果）
5.よく噛んで朝食食べる
6朝テレビ見るのはNG,情報過多で整理された脳の妨げになる。

スマホは休憩中見ても脳が休まらないため見ない。
けつカッチン仕事術=次の予定を入れちゃって何時までに仕事終わらせる状況に自ら追い込むこと。
運動も脳のリフレッシュに最適。
週末に寝だめはしない。日曜の夜寝れなくなって月曜しんどくなるから。
平日たくさん動いてる週末ゆっくり過ごし、平日パソコンしてる人は週末運動など、普段と逆のことをすると体は休まり脳は活性化される。
時間は消費するのではなく創り出すのが正しい時間術。
仕事はフォーユー精神で人を待たせてるものから先にやる。自分が1時間遅れたら相手はその1時間挽回しないといけない＝相手の時間も奪ってる、と考える。相手の時間を大切にする。
本を読んだら気づきや感想をSNS等にアウトプットする。読んで得られた気づきを３つそれぞれ1行ずつ書く。スリーポイントアウトプット法。
寝る前に今日1番楽しかったことをSNSに発信。自分の楽しいが分かるようになる。
遊びのtodoリスト作っておくとふと時間空いたときに有効利用できる

《action》
カーテン開けて寝て8時には起きる
ブクログで感想アウトプットする
午前中にブログ作成や勉強する
寝る前に今日1番楽しかったことをSNSに発信

[志々雄真実さんの感想 · 2020年5月24日]

寝る前によかったことを記憶する
仕事をする前に集中力が必要なものを、上げ午前中に行う
2分で終わる仕事は即する
時間を守ることで、自分の能力up、信用upへと繋がる

[だいすけさんの感想 · 2020年5月24日]

やっぱり樺沢先生の本は、わかりやすい。　

意識してやってみる事は、

1.集中仕事、非集中仕事にわける
2.ゴールデンタイム時に文章を書く
3.遊びのto doリストを作る

[だんしゃくいもさんの感想 · 2020年5月20日]

精神科医の見地から効率よく一日を過ごすための方法が知れる良書。
仕事を効率よくやるには、きちんと休憩は取った方が良いよなぐらいしか考えたことがなかった。
この本では頑張って集中力を上げるのではなく、集中できる時間を上手に利用するという考え方を大事にしていたと思う。
朝の時間の使い方等々、リモートが多い今だからこそ、1日の仕事の割り振りについても見直してみようと思う。おすすめ！

[Naoki Kawakitaさんの感想 · 2020年5月14日]

とても、参考になりました。これを実践すると自分自身の生活が豊かになりそう。
早速、取り入れました。

[ヤンゴトナイネコさんの感想 · 2020年5月6日]

つまり大事なことは午前に済ませることらしい

わかってるよう〜泣

[かとうさんの感想 · 2020年5月2日]

序章
・起床後2、3時間、休憩した直後、終業間際の時間帯、締め切りの前日は、脳のゴールデンタイム
論理的な作業、文章執筆、語学の学習などの集中力を要する作業
・二次元時間術とは、集中力×時間
・アメリカと比べて、日本のGDPは1.6倍低い
・自己投資が大事。本を読むこと
第一章
15・45・90の法則　作業内容により集中時間を使い分ける
・雑念排除法
1. 物による雑念
身の回りの整理、机やデスクトップ、をすること
2.思考による雑念
不意に頭に浮かぶToDoは、書き出し、完了させることで払い除ける
3.人による雑念
話しかけられる環境を工夫
4.通信による雑念
→作業内容により時間を定め、ストップウォッチで管理する(制限時間仕事術)。ノルアドレナリンにより、緊急対応のための集中力が高まる

第二章
朝方の方が、2、3倍の効率アップ！
朝活起床術
1.朝シャワー 交感神経を優位にするため
2.カーテンを開けて寝る　セロトニン分泌
3.起きたら5分、目を開けて太陽光を浴びる
4.リズム運動 歩く、体操、なんでも
5.咀嚼
→テレビを見ることで効率が格段に悪くなる
朝のルーチンを作る
☆ ToDoリストを作り、時間割
→集中力を要する業務をピックアップすること。次に何をしようかなっと考えないです流れで移れる環境が理想。

第三章　昼の過ごし方
1. ランチリセット術
日光を浴び、歩き、咀嚼するために外に出ることが大事。外食の場合、違う店だとアセチルコリンを分泌し、閃き効果上がる。
2. 仮眠　最適は20、30分

14ー16時は集中が1番落ちやすい
1. 運動リセット　軽い運動でリフレッシュ
2.場所をかえる 海馬が活性化
3.別の仕事に切り替える。間にいれるなど
4.脳が疲れる前に、休息を入れる。45分間隔に5分休むなど
→スマホなど視覚を刺激するのは好ましくない
5.5分間睡眠、帰社時間を決める

第四章　集中力を最大限高め、キープするためには
・運動リセット術　激しい運動ではない
→海馬の神経を増やす、脳を育てる、学習機能UP、頭が良くなる、作業記憶が良くなる、睡眠の質が上がる、やる気があがる
・宵越しのストレスを持たないため、24時間で収支を合わせる
→交流を持つことで、オキシトシンを分泌させる
・睡眠の習慣　　寝る前の2時間に大切なこと
→○音楽、アロマ、話す、軽い運動、適度な温度の入浴、読書　交感神経・視覚を刺激しないこと
　×食事、飲酒、激しい運動、熱い風呂、視覚娯楽
睡眠中の成長ホルモンが大切。食事はタブー。低血糖で分泌されるため。
・寝る前の1-2時間(15分)は記憶のゴールデンタイム
→テレビを見ること、悩みを考えることで、記憶や思考が決まるため、寝る前の情報操作が大切。
→楽しい記憶を思い出すことが大事。sns更新や日記の習慣
・寝だめはできない
→週末だからと睡眠やダラダラすることで、リズムが崩れバランスが乱れる。
☆成長ホルモン回復のために
→疲れてる時こそ運動
→休みは普段と違うことをする
例)運動不足の人は運動、デスクワークで言語を使う人は、芸術鑑賞や映画で感覚を刺激、逆は読書といった具合。NGは、デスクワークの人が休みもパソコンやスマホをいじる事。
→毎日のルーチンも大切(脳のパフォーマンスが高い時間を操る)
・起床時間、入浴時間、朝のシャワー、運動のリセット、ランチのリセットを習慣化することで、パブロフの犬のような体をつくる

第五章　時間を大切にすることとは
1. asap仕事術
2. 30分前行動　15分の集中作業が出来る
3. 時間厳守
4. 2分判断術　すぐに終わる仕事は今終わらせるべき。その基準は2分。
5. 30秒で決断した結果は、数時間かけた結果とも90%同じ
6. 他者もあり未決になるなら、その判断をする。○日の×時に決めるっと、具体化すること。
7. 後日アポではなく、その場でアポを取ることで、相手の感心度がわかる。
8. ながら仕事は効率が格段に悪い。並行仕事(電車、入浴)は寧ろ、アイデアが出やすい

第六章
・自由時間には自己投資
・テレビは集中しなくても見れるため、集中力が散漫する傾向
・受動的娯楽は意味がない。能動的娯楽(スポーツ、読書、ボードゲーム)は効果的。
・テレビ、本を読んでアウトプットのクセ
・楽しいを見つけて、意識づけをしよう！！

[nakacさんの感想 · 2020年4月22日]

時間を有効に使うということは、集中力を有効に使うということ

①集中力×時間＝仕事量
時間術だけではなく、集中力を効率的に使う術が仕事には重要。
時間が限られているのであれば、集中力で時間当たりの効率を高める。

②集中力を高め、とぎらせない
1秒の雑念が15分のロス。精神論よりも、気を散らせない環境を作る（整理整頓、メモに落として忘れる）
運動や締め切りを決めることが、集中力を高める

③今やる
後回しにすると思い出してやることになるので、余計に時間がかかり、覚えておくことも無駄。
2分で終わることならすぐやり、今できないことならリマインドをかける

◆所感
集中力を維持するために中断を防ぎたいけど、仕事もプライベートも他の人を遮断できないジレンマ。集中する時間と邪魔されてもいい時間を区切れば良いのだが、相手に要望はしづらい。
邪魔をされても集中力を維持するとか、集中しなくても仕事量を維持できる方法を教えてくれれば、うれしいのだが。実行が難しい。

[うちゃみん＿ブクログマラソンさんの感想 · 2020年4月22日]

時間の使い方を考えざるを得なくなる、いや考えたくなってしまうほど、脳内にある時間の常識が貼り変わる本。
とにかく時間の使い方を変えたい、24時間ある時間をもっとふやせれるのだとしたらその方法が知りたい！という人は絶対見るべき本。

著者プロフィール

1965年、札幌市生まれ。累計56万ヒット突破の人気Wｅｂサイト「札幌激辛カレー批評」(http://www.kabasawa.jp/)主宰者。2003年7月に著書『とっておき北海道 カレー50』
(アドネット刊)を刊行するなど、スープカレーをメインにカレー店の動向を精力的に追い
続けている。また、スター・ウォーズ研究家としても知られ、スター・ウォーズ研究のWｅｂ
サイト「ホス・プレス」を運営。著書に「スター・ウォーズ新三部作完全解読本」(三一書房)、
「スター・ウォーズ完全基礎講座エピソードⅠ篇」（扶桑社、共著）などがある。

「2004年 『北海道スープカレー読本』 で使われていた紹介文から引用しています。」