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感想 : 
- Amazon.co.jp ・本 (288ページ)
- / ISBN・EAN: 9784479795827
感想・レビュー・書評
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作者は精神科医。アウトプット、インプット大全でもあったが、網羅的なアドヴァイスに長けた作者で頭がさがる。結論としては、適度な運動、朝活、即断則結といったような内容。家族と過ごすことの大切さ、リラックスの重要性も学びたい。寝る前にスマホを手放せるようになかなかならないんだよなぁ。
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時間の使い方は人生の使い方。
午前中の時間価値は夜の4倍。
集中力を高めることは諦めて、集中力の高い時間に、集中力の必要な仕事をする。つまり、いつ何をするか割り振るだけ。
集中力の高い時間は、起床後の2、3時間。休憩直後。終業間際。締め切りの前日など。
1日を集中力*時間の二次元で考える。
緩急をつけて、疲れる前に休む。
集中力を高める特効薬は睡眠。
睡眠を削ることは、命を削ることに等しい。
睡眠時間が6時間を切ると、翌日の集中力が著しく低下する。
有酸素運動をすると頭も体もリセットされる。
効率アップの工夫を重ね続ける。
効率を上げて長時間労働から解放することを目指す。
効率化で生んだ時間は自己投資のために使う。
娯楽は受動的娯楽と能動的娯楽がある。
スキルアップに時間を使う。
人生を楽しむことと、仕事で成果を出すことは両立出来る。
集中できる時間単位は15、45、90分。
ものの整理は頭の整理。
ものの置き場所を決めておく。これはパソコンも同じ。
雑念を消すために、気になることは全て書いておく。
集中力が途切れると戻るためには約15分かかる。
制限時間を決めるために、ストップウォッチで時間を見える化する。
締め切り後に次の予定を入れておくと、仕事の締め切りを厳守出来る。
起床後、2、3時間は脳のゴールデンタイム。ここにクオリティの高い文章を書いたり、理論的な仕事、語学学習、難しい書類を読んだり書く。など。集中仕事は午前中しかない。
朝は一番重要な仕事をする。メールチェックはもったいない。
朝スッキリを手に入れる方法
1.朝シャワー
2.カーテンを開けて寝る。
3.目覚めたら目を開け、日光を取り入れ、セロトニンスイッチをオンにする。
4.朝起きたら、散歩やラジオ体操などを行う。
5.よく噛んで朝食をとる。
朝からテレビを見ない。
始業後一番にtodoリストを作り、どのような順番でこなすか決める。
昼食は外食でリセットさせる。
その理由は、日光を浴び、歩くことで運動し、咀嚼することにある。
20〜30分の仮眠をとる。
仮眠前にコーヒーや緑茶などのカフェインを摂ると目覚め易くなる。
スクワットや階段を上り、運動をすることで午後2〜4時をリセットさせて乗り越える。
仕事の合間に会議を挟み、リセットさせる。
目をつぶるだけで脳を休ませる効果はある。
退社時刻を決める。
30分程度でも、脳はリセットされる。
夜の運動は眠りに入る3時間前に終了しておく。
運動はやると決めてやるしかない。
緩急のリズムを作る。夜に休む、リラックスは重要。仕事をバリバリこなし、休む時は仕事のことを一切考えない。
仕事を家に持ち帰ることもよくない。
寝る2時間前にしてはいけないこと。
食事、飲酒、激しい運動、熱い風呂、視覚系娯楽、スマホ、パソコン、テレビ、明るい場所で過ごす。
すべきこと。
ゆったりとリラックスした時間を持つ。
音楽やアロマ、家族とのコミュニケーション、軽い運動、入浴、読書など。
寝る前に食事をすると成長ホルモンが分泌されない。成長ホルモンは疲労回復ホルモン。
寝る前の15分は記憶のゴールデンタイム。ここで余計な情報を入れずに、暗記したいことを覚える。
寝る前に今日あった楽しかった出来事を一つ思い出す。
寝だめはしない。ずれても普段の起床時刻からプラス2時間が限界。
週末たっぷり眠ることよりも、普段、睡眠不足にしないことの方が、何倍も大切である。
疲れた時こそ運動をして、成長ホルモンを分泌させる。
休日は普段と異なることをする。
毎日同じ日課をこなすことが、最も脳のパフォーマンスを上げる。
仕事では相手を思って仕事をする。それが自分に帰ってくる。信頼を築くことなのだろう。
人を待たせる仕事を最優先にこなす。
30分前行動。そして時間厳守。
2分で終わる仕事か否かを見極めて、2分で終わることは今すぐやる。
30秒決断。迷うことは時間の無駄。即断即決。
未決ならば、未決を決断する。つまり意識的に保留を決断する。
今にコミットする。つまり、今する。すぐやる。後回しにしない。
ながら仕事はしない。脳の効率を下げている。
本を読んだら必ずアウトプットする。
自由時間の使い方。
自由時間に仕事はしない。
緩急をつけた生活をする。
自由時間は自己投資に使う。まずはメインスキルに投資する。
自由時間は能動的に娯楽を楽しむ。読書やボードゲーム、スポーツ、楽器演奏など。
テレビは録画して見る。
遊びのtodoリストを書く。
本書にあることを取り入れる。時間は人生。命であるこたを痛感した。
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時間の使い方＝人生の使い方
この一言が全て
あとはノウハウ
●戦略的ケツカッチン
●脳の最高パフォーマンス時間
●朝のシャワーと太陽光
●ランチタイムの使い方
●動きなが覚える
朝を制するものは1日を制する
早起きは三文の徳
まぁ色々あるけれど先人の知恵
その通りなのね。
よく時間管理の本で対比される海外の人の働き方。
アメリカ人は5時で帰って家族との時間をとる、
これ何十回も読んだことあるけれど
読んでもなるほどね、で終わってしまうのは
自分もそうやろう！って意志がないからよね。
結局人生の使い方なのだから。
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オーディオブックで読了。
樺沢先生の膨大なアウトプット量の秘密が垣間見える本。ただ、この手の本にありがちな”環境”と”多様な価値観”は考慮外。そういった環境を選び取ってきた著者の決断と努力とマネタイズ力の賜なのだけど、30代以下の世代からすると「いやまて、家事育児どこいった」とか「そんな会食ばっかして家庭はどうするんだ」とか色々思うところはある。
書かれている内容は、ここ最近の脳科学本やライフハック本と一致しており、納得感は大きいが、逆に言えば目新しい物は少ない。よくまとまっているのは確か。ただ、割と自画自賛が多いとか、自分の時間術を「神・時間術」と言えてしまう著者ではあるので、その点は勘案して情報として摂取するのが吉。（常人の4倍のアウトプット、2倍の自由時間みたいな著者の感覚論、主観とそうでない大事な部分を切り分けないと、ね）
以下、いくつか参考になった点。
・時間は二次元で考える。集中力と時間の面積。朝の30分は夜の2時間に匹敵。つまりは「適切な時間に適切なタスクを割り当てる」ことが重要。
・集中力の高い時間帯は、起床後の2?3時間/休憩した直後/終業間際の時間帯/締め切りの前日など。
・わざと後ろに予定を入れてケツカッチンにする。1日単位なら映画や人との会食、仕事の締め切り設定なら旅行を後ろに入れる、等。
・集中力をリセットして時間を生み出す。低下した集中力を70％や80％まで回復することは可能。こまめな休憩、昼寝、運動など。15/45/90分区切り。
・夕方有酸素運動で「BDNF（脳由来神経栄養因子）という脳を育てる物質が分泌され、意欲を高めるドーパミンという脳内物質も分泌され…集中力が高まるだけではなく、記憶力、思考力、作業遂行能力など脳の多くの機能がアップする」
・仕掛かりの仕事は記憶に残るツァイガルニク効果。進行形の出来事は記憶から抜けにくく、雑念化しやすい。雑念を排除したい場合は外に書き出す。
・寝る前は記憶のゴールデンタイム。
・自己投資のために時間を使う。時間術によって生み出した時間を自己投資や能動的娯楽に使おう。
ここ最近の意思力・集中力ブーム系の話がよくまとまった本ではあるので、著者の俺凄いだろ感がなければ★を5つ付けても良かったが・・余計な主観でノイズを混入してしまったのがつくづく残念。
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とにかく読みやすい！
映画やサッカーの試合の時間など
身近に隠れている集中力の話も交えて納得することばかりでした。
いくつか時短の本を読んでるが、
やはり朝を活用する事・昼寝はいると感じた。
こういった休む根拠もってるようになり、
時間をくぎれるきっかけになったのでよかった。
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時間の使い方が下手な自分には参考になる内容でした。科学的根拠が揃っていて説得力がある。あとはついついスマホをいじってしまっている日常にどう取り入れるか。
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今の自分の目下の課題は、これまでよりも残業時間を少なくして、かつこれまでよりも業務成果を出すこと。その為にいくつか生産性向上や集中力を高めるための本を立て続けに読んでいるが、この本はその中でも、１日の24hの使い方について具体的に書かれており、自分の生活スタイルを見直すの役立つと思った。精神科医が述べるだけあり、それなりの説得力がある。
なるほどと思った点
・日本の労働生産性は主要先進7ヵ国で22年連続最下位。アメリカの労働生産性は日本の1,6倍。日本は長時間労働でカバーしてきた。
・自殺率の高さと労働生産性の低さには関係がありそう。日本は世界9位、韓国は世界2位の自殺率の高さ。韓国の労働生産性は日本よりも低い。自殺率の高いロシアやハンガリーの労働生産性も日本を下回っている。労働生産性の向上→労働環境の改善→自殺率の低減に繋がると考えられる。
・深い集中力か持続できる時間は15分。同時通訳者は15分ごとにローテーションで回すことか多い。
・ツァイガルニク効果。目標が達成されない未完了課題についての記憶は、完了課題についての記憶に比べて想起されやすい。未完了課題があると雑念として脳内に残り、集中力が低下する。
・前頭葉は考えを「切り替える」作業を行う。前頭葉のセロトニンが深く関係。紙に書き出して雑念を消す。それでも雑念が消えない場合は、前頭葉が疲れている証拠。セロトニンを活性化させるには、①日光を浴びる、②リズム運動をする、③咀嚼する。
・クレペリン検査。時間を決めて作業を行うと、作業の最初と、終了間際の２回集中力が高まる。人は追い込まれるとノルアドレナリンが分泌される。ノルアドレナリンは集中力を高め、学習能力を高め、脳を研ぎ澄ませる。
・起床後2～3hは頭が冴え渡る「脳のゴールデンタイム」。
・寝る前15分は「記憶のゴールデンタイム」。
・30分の有酸素運動は、直後から学習機能、記憶機能、モチベーションがアップ。継続的な運動習慣により、シナプスのネットワークが増え頭が良くなる。有酸素運動は最高の脳トレ。
・創出できた時間で自己投資。メインスキルを磨くことで圧倒的な仕事の効率化を図る。
新しく取り組みたいと思った点
・ストップウォッチを使って、掛かった時間を見える化する(マッキンゼー伊賀さん著書「生産性」にも同様の記載あり)。齋藤孝氏、茂木健一郎氏もストップウォッチ活用者。
・朝のテレビをやめてみる
・土日祝日も平日起床時間+2h以内に起床する。
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時間の有効活用の方法を知りたいと思い、手に取りました。樺沢先生が実践している時間術ないし仕事術が紹介されており、特に「15・45・90の法則」と「ケツカッチン仕事術」が参考になりました。15分単位で区切ることで集中力を持続でき、また学校の授業が45分や90分なのは理由があったんだなと思いました。また先延ばし癖があるので「ケツカッチン仕事術」でその癖を改めようと思いました…
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朝のゴールデンタイム
朝シャワー
アラームではなく、ストップ ウオッチ
よく噛む
いつもと違う場所にいってみる
目を瞑る
疲れたら午後にジムへ
寝る前１５分暗記
３０秒決断
３０分睡眠
などなど、具体的にやることが書いてあり、即実行に移せることが多かったです。
脳科学にもとづく最高の１日のタイムスケージュールがあり、
とても参考になりました。
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著者プロフィール
樺沢紫苑の作品
