書いて整える１分間瞑想ノート

著者 : 吉田昌生

• フォレスト出版 (2023年11月20日発売)

作品紹介・あらすじ

★ベストセラー『1分間瞑想法』の著者による新・ジャーナリングメソッド公開!!10 年以上 10 万人以上に瞑想、マインドフルネス瞑想を伝えてきた著者が初めて明かす「瞑想が続かない人」のための書く瞑想法。ノートに思考、感情を書き出す瞑想法で、自分の思考、感情が整う。仕事の思考力、記憶力、集中力も高まり、自分のパフォーマンスを最大化できる新習慣。★1分でできる思考と感情の整理術「書き出す」→「深掘りする」→「質問する」 とシンプルなステップながらオリジナルの書く瞑想法で、「気づき」と「行動改善」が生まれる。ノートで行う「不安を消す瞑想」「自分を癒す瞑想」「行動を改善する瞑想」など、自分に必要な書く瞑想法が学べる！！★こんな人にオススメ◎瞑想がいいとわかっているけど、実践が続かない人◎自分の感情にいつも振り回されてしまう人　◎ネガティブな思考をしてしまう人◎自己肯定感が低く、自分に自信を持てない人◎仕事や人間関係に疲れてしまった人……など

感想・レビュー・書評

[じゃおさんの感想 · 2024年2月28日]

「書く瞑想」と「ジャーナリング」は同じようなものなんですね。
かわいいノートにかわいくジャーナリングする若いインフルエンサーさんに憧れて、私もやってみたい！と思っていたところ、タイムリーに本著と出会えました。

「書く瞑想」としてどのような気持ち・スタンスで、どのような事を書けば良いか、心構えと具体的な問いかけが示されているので、この本通りにトライすれば「ジャーナリング」できそうです。
ノートをかわいくできるかは分かりませんが、自分の癒やしにはなりそう。
アウトプットの良い練習にもなりそうなので、いちどやってみようと思います。

[a0019447さんの感想 · 2024年4月20日]

吉田昌生さんの書く瞑想ノート。
シンプルで良い
シンプルだけど、確かに重要なことが抜粋されていて、納得感・続けやすさが共に満たされてて良い本でした。
1分間は手軽だし着手にはいいけど、自分には短すぎるので、随時時間は伸ばしてみようと思いました。
新しい日記術、現代版ジャーナリングとも呼べそうな本。
まさおさんの愛が伝わる一冊とも感じた。
感謝ノート、成功体験ノートの威力は自分自身体感しているので強く共感

メモ
・好きな筆記具とノートを用意
　タイマーをセット
　頭に浮かんだことを書き留める
　タイマーのアラームが鳴ったら深呼吸し、瞑想終了する
・効果
　　思考と感情の整理　ワーキングメモリ解放
　　ストレス軽減　人は不確実なことに不安を感じるが曖昧漠然が具体化され不安が和らぎ安心感に。
　　メタ認知能力が高まる　自分を客観視
　　自己洞察力が深まり、自分を変えられる
　　新しい視点から見る力が高まり、共感力が手に入る
　　感情のコントロールが上手くなる
・基本
　　①頭の中を書き出す
　　　気なってる事は？悩んでること、不安になってる事は？自分が本当にしたい事は？感じている事は？今日考えたテーマは？
　　② 1つ選んで深掘りをする
　　　どういうことがあったか、どうすればよかったか、最悪の場合どうなるのか、どうなったら最高か
　　③テーマ×質問する
　　　自分が本当にやりたい事は？今週やるべき事は？などテーマを決めて取り組む

・少し時間をおいて振り返ってみる
　　1N 1W 1H 今はどう？なぜそう思った？どうする？

・EQは後天的に伸ばせる要素
　　感情に気づく、理解する、調整する

・感情の語彙力を鍛える
　　感情の解像度を上げる

・ラベリング瞑想
　　感情をありのまま書き出す。その後直感的にラベルをつける

・ストレス軽減
　　私は〜原因によって、〜ストレス反応を感じている

・モヤモヤが消えるジャーナリング
　　問題を全て書き出す
　　分けて、優先順位をつける
　　問題を理解し、時間軸で整理する

・思考の歪み
　　自責化　personalization 自分が悪いと思い込む
　　普遍化　persiveness ある出来事が人生の全てに影響すると思うこと
　　永続化　permanence ある出来事の余波がいつまでも続くと思う
　→視点を変える　何を学べるか、どう貢献できるか

・セルフコンパッションを養うには
　　リマインドペーパー　目に入るように
　　自分を抱きしめ言葉をかける
　　思いやりの瞑想

・ベネフィットファインディング
　　つらいときに、その中にあるベネフィットを書き出す
・感謝の書く瞑想
　　得ているもの、やってもらったこと、存在そのものに対する感謝

・未来に向けた瞑想
　　あなたがベストな状態は？　　
　　理想の自分がタイムマシーンでやってきて今の自分に一言言うとしたら？

　　あなたが本当にやりたいこと、求めていることは何？書き出すと自然と意識するようになる。意識すると脳が情報を探し出す。自分のところに舞い込んでくるようになる

・達成したい目標はなんだろう
　目標達成に向けた障壁、課題はなんだろう
　目標を達成するためにやるべきことは

・不安を緩めるシナリオ方
　　最悪の場合どんなことになる可能性があるか
　　最善の場合どんな素晴らしいことになる可能性があるか
　　現実的にはどんなことになりそうか

・自信を高めるジャーナリング
　　小さな成功体験に注意を向ける
　　うまくいったことを書く
　　その理由を書き出してみる

・執着を手放す方法
　　対象を置き換える　苦しくない対象に
　　全力を尽くしたら天にお任せする

・苦しみを三つに分ける
　　問題は外側で起こっている
　　苦痛は身体で起こっている
　　苦悩は心が作り出している

[ぴぴまるさんの感想 · 2024年2月10日]

ストレスや不安を軽減させたい時、怒りを手放したい時、落ち込んだ時、目標に向かって前進したい時など、様々なシチュエーションに応じた書く瞑想法が紹介されていたので、「とにかく書く→振り返る」をベースにしつつも、その時々の自分にあったものも取り入れてみたいなと思いました。
逆に言うと一度読んだだけだと覚えきれないくらいいろんなワーク（のようなもの）が紹介されているので、どういったシチュエーションがあったかなあというのをざっくり覚えておき、もう一度読み返したり、都度必要な時にその箇所だけ読み返すと言うような使い方がいいかなあと感じました。

[Go Extremeさんの感想 · 2024年2月8日]

ジャッジせず頭の中を書き出す　気づき→行動 瞑想が続かないあなたへ：時間・ハードル・効果実感・継続　バレット・ジャーナル　瞑想≒自分自身の心を直接観察する方法　メタ認知能力・自己洞察力・感情のコントロール↑ 基本：ノート・ペン・タイマー　朝・昼・夜のジャーナリング メンタルを整える：感情に気づく→理解→調整　５大感情＝楽・悲・恐・怒・嫌　STOP＝止まる・一呼吸・観察・次へ 自分を癒やす：書き出す→優先順位→理解・整理　自責・普遍・永続化 行動を変える 瞑想しない瞑想習慣：問題・外側　苦痛・身体　苦悩・心

著者プロフィール

吉田昌生（よしだ・まさお）
ヨガ・瞑想講師。一般社団法人マインドフルネス瞑想協会代表理事。
1981年福岡県生まれ。20代で精神的不調和を経験したことをきっかけに、理想的な心と身体のあり方を追求するなかでヨガや瞑想と出会い、インドをはじめ38カ国以上を訪れ、知識と実践を深める。その後、神奈川県、東京都を中心に、「マインドフルネス」をべースにしたヨガ・瞑想の指導を行なう。2019年からは沖縄県に移住してオンラインでの講座や、石垣島でのセミナー合宿を開催中。その他、マインドフルネスアプリや大手ヨガスタジオのプログラムの監修なども行なっている。
主な著書に、『１分間瞑想法』『ねるヨガ』『マインドフルネス　怒りが消える瞑想法』『脳パフォーマンスがあがるマインドフルネス瞑想法』など多数がある。

「2020年 『短く深く瞑想する法』 で使われていた紹介文から引用しています。」