マンガでわかる新しいランニング入門 (IKEDA HEALTH BOOK)

著者 : 中野ジェームズ修一

制作 : 梓川ななぎ  あずさがわななぎ 

• 池田書店 (2017年10月15日発売)

作品紹介・あらすじ

本書は、「正しいフォームで走りたい」「痛みなく走りたい」「やせたい」という
ランナーの悩みを解消すべく、ランニングの基本を丁寧に解説した本です。

体型が気になってきた30代の女性ランナー（もちろん初心者、ラン経験なし！）が、
一流トレーナーの中野ジェームス修一氏に指導してもらいながら、
ダイエットに成功しつつ、ランナーとしても充実していきます。

ほかにも、初フルマラソンに失敗し、リベンジに燃えるランナー、
故障で記録が伸び悩むランナーも登場。彼らは目標を達成することができるのか。
希望と悩みを抱くすべてのランナーに贈る、ランニングバイブル！

◆マンガのストーリーでノウハウがわかりやすい
◆イラストも充実。フォームやトレーニングが一目瞭然。
◆中野氏がトレーニングを厳選！ 誰でも取り組みやすい！
◆編集者のランの悩みを中野氏にぶつけ、内容を構成＆精査

感想・レビュー・書評

[佐藤史緒さんの感想 · 2021年3月20日]

フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんによるランニング入門書。
シューズの選び方からレース本番でのNG行動まで幅広く網羅しています。
以下、初心者の私が参考になった点です。

◉ 筋力が足りない初心者がケガなく走るためには、衝撃吸収性のあるラン専用シューズがマスト。試し履きしてジャストサイズを購入する。ゆるめサイズは爪下血腫などの原因になるのでNG。

◉ 初心者は何はともあれ走ってみること。筋トレはあとからでOK。苦しければ歩いてもOK。「走るって楽しい、また走りたい」という気持ちを大切に。それが長続きの秘訣だから。

◉ ただし初心者もベテランもラン後のストレッチはマスト。体が硬いと足底筋膜炎、腸脛靱帯炎、シンスプリントなど様々なケガの原因に。中野先生が厳選した6種類のストレッチを毎日継続する。

◉ ややきついペースが最も脂肪燃焼効率が良い。きつすぎるペースでは糖がエネルギー源になるため脂肪は消費されない上、グリコーゲンが枯渇してバテやすい。脂肪をうまく使うのがコツ。

◉ 脂肪が燃えるペースを維持するには、カルボーネン法で算出した心拍数を目安にするのがいい。

　目標心拍数= (220-年齢-安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数　※運動強度は0.6〜0.8で計算
（私の場合は心拍数133〜155回が至適ゾーン）

◉ 初心者が気にするべきはフォームよりカラダ。体格には個人差があるから、人は無意識に自分の体に合ったフォームで走っている。不具合があるならフォームではなくカラダの方を見直そう。

◉ 基本は走りやすいフォームでOKだけど、効率よく走りたいなら以下の2点だけ気をつけて。①カラダを軽く前傾させる。②足裏の真ん中（中足部）で着地する。

◉ 体幹よりもおしりを鍛えよう。植木でいえば体幹は茎でおしり（骨盤）が植木鉢。茎に支柱を当てても植木鉢が不安定だと全体も不安定になる。骨盤を安定させるために大臀筋の筋トレを。

◼️2021.4.18追記
今まで人生で最大5kmしか走ったことなかったんですが(20代の時)、この本の通りやったら3ヶ月で10km走れるようになりました。
7km/hrのスローペースではありますが、この歳(40代)で新しいことができるようになるなんて嬉しい限りです。
ついでに体重も2kg減りました。
これからもがんばります！

[佐藤史緒さん · 2021/05/20]

夜型さん、こんにちは！
ぜひぜひ、オススメします！！
私は最近走るのに結構ハマってしまって、あまり本読んでないですが
（そもそも自粛中に本ばかり読んでたせいで肩こりや腰痛に悩まされてたので、走りはじめたのです）
ひととおり気が済んだらまた読書三昧はじめます♡
気長にお付き合いくださいませ。

[夜型さん · 2021/05/20]

佐藤さん
ウォーキング→ジョギング→ランニングの3段活用で、積み重ね飛ばしてランニングデビューするってだけで爽快感ありそうな本ですねー！

ところで、いつかのコメ欄で、診る側としての初見を述べられてましたよね（診る側って言うのは一個しかあり得ないので、ここはそういう意味で了解しときます）。
nejidonさんはいま、危険な状態なのでしょうかね。それとも……。
僕はあまりあのお方のこと深く知りません。しかし、推察はしてました。
参考までに、佐藤さんのご意見を聞かせていただきたいのです。

[佐藤史緒さん · 2021/05/20]

夜型さん、私もブク友さん個々人の事情は知らないのですよ。
ただ人間である以上、誰でも病気になることはあります。
こんなご時世ですからコロナに感染することもあります。
そこまでいかなくても、なんとなく本を読む気にならない、
なんとなく人とつながるのがダルい、
という時期はふつうにあると思うのですね。

これは、私個人のスタンスですが、
ブク友さん個々人の事情に深入りするのは
あえて避けるようにしているのです。
プライバシーダダ漏れですしね(汗
私にできるのは、ブク友さんが戻ってきたら「おかえりー！」って言うことだけです。

あとは自分自身がせいぜい元気でいることくらいですね。
ランニング、オススメですよ♡

[もんさんの感想 · 2023年3月19日]

今知りたいことは全て書かれていたかと。
ランニング初心者には読みやすく、わかりやすく、善き。

フォームではなく、カラダを修正

自分の体のウィークポイントを探し、おしり、前もも、もも裏、ふくらはぎ、すね、足裏など下半身全般の柔軟性が足りないことがほとんどなので日々のストレッチで改善！

初心者は筋トレよりもストレッチ
柔軟性を高めるためにも日々のストレッチ

ハーフで本番の腕試し

フル前は新しいことはしない、爪切り、コーヒー、生もの、長風呂、慣れないマッサージ、新品ウェア、シューズ禁止。
本番直前の興奮もアドレナリンの多量分泌で糖の消費につながり、オーバーペースになりがちで良くない、リラックス！

[hana-usagi17さんの感想 · 2022年1月27日]

最近ジムの後にジョギングを始めて、何かコツのようなものを知りたくて購入。
キャラクターを使って各人の柔軟性の違いによってどんなストレッチをすればいいかとか、普段走る時に気をつけることなど、すごく分かりやすく描かれています。
マンガと文章の部分が交互にあってメリハリもあり、具体的なストレッチ方法の図なども見やすく簡潔で、おすすめの1冊です。
これからこの本を参考に毎日柔軟をして、ジョギングに臨みたいです。

[さいかさんの感想 · 2020年10月28日]

ランニングを始めるという友達や、健康・睡眠について見直したいという人がいたら、おすすめしたい一冊。マンガなので、寝ながら30分で読んで、即実践できる点は大きなメリット。

●キツくて苦しいことを続けるのは難しい。でも「まだできる」と思えれば、次もまた走れるだろう？だからラクっていうのも実は大事なことなんだ。

→苦しくなったら歩く！で正解。それでも続けていれば筋力も増えていく。1〜2ヶ月続けていれば筋力の底上げがなされ、体脂肪は2〜3％落ちる。

「筋力をつける」という目的で走るならば、我慢して走ることよりも、「苦しくなったら歩く」で継続して習慣的に走ることの方が、目的に沿っている。楽しく走る！

●ランニングのエネルギー源には2つある

①糖
・燃えやすい
・短距離走、息切れするような運動

②脂肪
・燃えにくい
・ジョギングのような低負荷の運動　

→ゆえにランニングでは、糖の消費を抑えつつ、できるだけ多くの脂肪を使うことが、長くラクに走るコツ

●運動強度によって、糖と脂肪とどちらを使うか決まる。では、何を基準に運動強度を測定すればいいか？答えは「最大酸素摂取量」

→この最大酸素摂取量を測るのが「心拍数」
カルボーネン法で、脂肪の燃えやすい心拍数を割り出し、目標心拍数を設定。その範囲内でランする。

目標心拍数
＝（200-年齢-安静時心拍数）✖️運動強度（0.6〜0.8）+安静時心拍数

私の場合は？→133〜152の間！
（200-28-75）✖️0.6＋75=133.2
（200-28-75）✖️0.8＋75=152.6

●誰でもラン開始後10分程度はしんどい！
→有酸素運動ってそういうもの。運動に対して、酸素と血液の供給量が整えば、しんどくなくなり、体がフッとラクになる瞬間が来る。距離にして2〜3キロを超えたあたり。

●走ることは楽しい！そして、自分と向き合う時間。考えを整理する時間。新しいアイデアを生み出す時間。タイムを目指して走る練習には、いつか限界がくる。

→数々の選手を育成してきた筆者が、あとがきで一般ランナーに示した言葉として、「楽しい」を選んだことにはとても価値があると思う。
本書にはフルマラソン・ハーフマラソンに挑戦する人向けの内容もあったが、やはり「楽しい」ことでなければ継続できないし、継続しなければ筋力をつけて健康維持という目的も達成できない（多くのひとにとって、走る目的はそこにあるような気がする）

[lisainuさんの感想 · 2019年10月13日]

フルマラソンでもサブ4なら、楽しみながら、少しずつ距離を伸ばす練習でいけるんだ、とわかり、参考になった。自分もすぐ故障しがちなので、まずは、体を柔軟にすべくストレッチを続けてみたい。

[ryosukeiwasaさんの感想 · 2019年12月15日]

シューズ選びからペース配分まで、初心者向けのマラソンバイブル。

足先をキツく、結び目に向けてゆるく結ぶんだとか。

フォームを気にするよりも楽しく走ることを大事に。
なぜならトップランナーでも走り方はみんなバラバラなんだとか。きついと続かないしね、だから最初は歩いて大丈夫らしい。

そして柔軟性がないと、足の筋肉が張り詰めた状態になり、何万歩もの衝撃に耐えかねない。しなやかな筋肉でうまく力をクッションのように受け流す。
足底やおしり、すねなどのストレッチが大事。

ペースは心拍数で管理。

前提は最大心拍数＝220-年齢
つまり自分は193。
(それの60-80%の心拍数で走るのが一番脂肪が燃焼されるとか)
安静心拍数＝起床後安静にして1分間の心拍数

目標心拍数＝(197ー安静次心拍数)✖️運動強度＋安静次心拍数だという。
タイムよりも心拍数を基準に追い込んだトレーニングがダイエットにはいいらしい。

フォームは足裏の中心で着地するように。

フルマラソンを楽に走り切るには
月間80-100キロの練習距離が必要。
ペースをやたら早くするのではなく、距離を稼げ。
なぜなら4時間切りには1キロ5分30-40秒くらいでいい。これはジョギング程度の速さ。
オーバーペースで消耗するよりも、長さに集中する。

[かめじろうさんの感想 · 2019年10月4日]

これからランニングを始めたい人にオススメです。
漫画なのでサクッと読めて、分かりやすい。
フォームとか難しいこと抜きにすぐに走り始めることができます。
この本のおかげでランニングが習慣になりました。今でもときどき見返してはストレッチをしたり、モチベーションをあげています。

[toshifukushimaさんの感想 · 2017年11月18日]

青学のフィジカルトレーナーとして有名な中野ジェームス修一が説くランニング入門。彼が書くからには、体幹を鍛えろとかいうのが中心かと思ったら、フォームも人それぞれなので自由でいいと。初マラソンのランナー、サブ５のランナー、サブ４を目指すランナーが主人公として登場するので、本当の初心者でなくても学ぶことが多い。ランニングの専門家ではなく、パーソナルトレーナーらしい書き方に好感が持てる。

[楽しむ！恵まれていることに感謝！さんの感想 · 2024年3月9日]

基本的なことが網羅されており、ファンランの知識なら本書で十分

　[ランニングシューズの靴の締め方]
先の方はきつめで、手前に向かってゆるくする。結び目のところが一番緩めになるように調節し、足全体が包まれているようなフィット感がダイジ。
[メニュー]
・マラソン完走が目的であれば、スピード練習は不要。
・30分～60分を週３日

[柔軟Ｐ３８、ストレッチＰ５０]　
けが防止のためにも必要。特に土台となる「おしり」や「骨盤まわり」を重点的に鍛える。

[疲労回復]：ストレッチをきちんとすること。睡眠が最も大事

[フルマラソン]
貯金はない。設定ペースを守ることが大事。

[bookrokuidさんの感想 · 2023年12月5日]

まぁ、何もしないよりはちょっとでも走った方がましということ！これ読んでから信号が変わりそうなときは走るようになりました←

著者プロフィール

中野ジェームズ修一
1971年生まれ。フィジカルトレーナー、フィットネスモチベーター。アメリカスポーツ医学会認定運動生理学士。
有限会社スポーツモチベーション最高技術責任者。卓球の福原愛選手、テニスのクルム伊達公子選手ら
トップアスリートのパーソナルトレーナーを歴任。必ず結果を出すトレーナーとして絶大な信頼を得る。
2014年より青山学院大学駅伝チームの強化指導を担当。


「2016年 『ダイエットダイアリー』 で使われていた紹介文から引用しています。」