- Amazon.co.jp ・本 (288ページ)
- / ISBN・EAN: 9784479795827
作品紹介・あらすじ
朝-集中力が高まる「脳のゴールデンタイム」をフル活用する。昼-「脳にいいリセット術」でダラダら仕事を脱する。夜-「正しい運動」がくたくた頭をシャキッとさせる。精神科医の「医学的メソッド」×アメリカ式の超効率的な「時短術」。
感想・レビュー・書評
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【集中力の高め方&持続のさせ方】
15・45・90の法則
15→同時通訳、007アクションシーン
20分で工事などの監視作業の集中力は低下する。20分効果。
45→授業。ドラマもCMを含めると45分位。15分おきにCMでリセット。3ブロックに分けて集中力を高めている。
90→サッカー、2時間ドラマ、大学の講義。大人が集中できる限界の時間。
体内時計サーカディアンリズム
その中でも短いリズム
ウルトラディアンリズム。
覚醒90分→眠気20分が交互にくる。
胃の蠕動運動も90分のリズム。
睡眠周期は70〜110分の幅。
人によるので自分のリズムをつかむ。
集中した後に休憩を入れて、脳のパフォーマンスを高める!!!
集中力の敵
【雑念排除法】
①物
探し物で集中力は途切れる。戻るのに15分かかる。とにかく机はきれいに。パソコン内は10秒以内にファイルを開けるように。その為には保存が大切。
②思考
気になることはすぐ書く。
カフェの店員が何人もの注文を記憶していくのに、終わるとすぐ記憶からなくなる。未完了課題の記憶は、完了と比べて想起されやすい→ツァイガルニク効果。つまり緊張状態が続く。紙に書いて完了させ、雑念を排除する。
雑念が振り払えない場合
前頭葉が疲れている。前頭葉が切り替える作業を行う。その中でもセロトニンが深く関係。事故で前頭葉が損傷した患者が同じ言葉を繰り返したりする。保続。つまり切り替えができなくなる。疲労やストレスが溜まり、前頭葉の機能低下している。セロトニンの活性化が必要。
③人
集中できる環境に身を置く
集中空間を習慣にすると脳が集中空間であることを記憶する。電話や呼び出しがないところ。
④通信
スマホのアラートだけでも集中力が低下する。
【ゴールデンタイム術】
ジンズミーム500人のデータ
最も高い集中力は6〜7時台
9時以降下がり、2時に低くなり、終業時間前の4〜5時に高まる。
朝やるべきは
文章書き、難しい書類を読む、理論的な仕事、語学学習
などの集中仕事
アメリカベストセラー作家のスティーヴンキングの、書くことについてに
午前執筆
午後昼寝と手紙
夜は読書と家族団欒、レッドソックスの試合、どうしても後回しにできない改訂作業
【超・朝活起床術】
朝のスッキリを手に入れる5つ
①朝シャワー
副交感神経→交感神経に切り替える
体温、心拍数、呼吸数が上がり活発に活動できる体勢になる。
朝ボーッとしているのは副交感神経が優位状態。睡眠、休息、疲労回復にリラックスさせている状態。
②カーテンを開けて寝る
朝、脳に指令を出す物質、セロトニン。睡眠と覚醒をコントロールする。網膜から光の刺激が入る→中脳から脳幹にある縫線核→セロトニン合成スタート
セロトニン=脳のオーケストラの指揮者…つまり、睡眠と覚醒のリズム、身体の1日のリズムを司る。
セロトニンが低いとうつ状態になる。朝何もしたくない、布団から出たくない=セロトニン不足。やる気や元気、活力も湧かない。
③不動明王起床術
目覚ましが鳴ったあと、目をつぶらず横になりながらも目を開けておく。5分で必ずセロトニンスイッチオンになり、つらい・嫌→さわやか・はつらつに変わってく。
④リズム運動
セロトニン分泌には最低5分以上が必要だが、長時間では神経が逆に疲れる。ウォーキング、ジョギング、階段上り下り、首回し運動、ラジオ体操、水泳、ゴルフスイング、深呼吸、音読、読経、カラオケなど。
⑤朝ごはんを食べる→顎の筋肉のリズム運動→セロトニン活性化
一口分を20回以上噛む。よく噛まなければセロトニンは活性化しない。
脳は血中のブドウ糖をエネルギーにするので、朝食は重要。体重の2%しかない脳は、全エネルギーの20%も使う。
【覚醒モード突入まとめ】
元気になるセロトニン分泌術
①朝日を浴びる2500ルクス5分
②1分でも目を開けて光を浴びる不動明王起床術
③リズム体操
④体温を上げて心拍数を上げる
⑤朝ごはんを一口分を20回以上噛んで食べる。
以上、朝のゴールデンタイム30分
→夜の2.3時間に匹敵する!
かつ2時間の早起き→自己投資
週5日で10時間。1ヶ月40時間。1年で480時間。能力開発になり、読書に充てれば100冊。
始業開始後何をするか?
今日1日のスケジュールをToDoリスト化する。集中力を必要とする仕事に☆マークを。午前中に優先。
午後のリセット術
言語脳を使う考えながらの昼はセロトニン活性効果が弱まる。
10分以上噛む。
新しい違うメニューに挑戦すれば、ひらめきのアセチルコリンが活性化する。新しい企画などに影響する。
仮眠について
NASAの研究では、26分の仮眠により、仕事効率34%アップ、注意力54%アップ。30分を超えると効果は低下。1時間は逆効果に。
寝る前にカフェイン摂取で30分後に効果が表れ目覚めやすくなる。
終業に向けて
①運動リセット術
②場所替えリセット術
③ガラッとリセット術
会議、電話対応、資料作成、発送業務、コピー、アイデア出し、指示と確認、メール返信
高い集中力を必要としない非集中仕事。これは午前にやると勿体無いので、気分転換、リセット術用に午後にとっておくと良い。
④休憩リセット術
5分目を閉じる。ウルトラディアンリズムの谷間の時間帯。脳は視覚情報の処理に脳のキャパシティの90%を使っている。見る、読むから脳を解放する。目を開けているときはベータ波、閉じた瞬間アルファ波のリラクゼーションの波が出る。もっと良いのは瞑想やマインドフルネス。「最高の休息法」「マインドフルネスの教科書」がオススメ。
退社時間を決める。ケツカッチン仕事術。戦略的に予定を入れてしまう。
30分程度の有酸素運動
→学習機能、記憶能力、モチベーションがアップ。継続すると→シナプスネットワーク増で記憶・推論・注意・問題解決力などアップ。
いつ運動するのがベストか?
仕事があるので朝か夜。
夜は寝る3時間前までにする。その後入浴など。体温が上がると寝るときに下がりスムーズに眠れる。
交流は最大の癒やし。
家族で食事など。交流により脳下垂体からオキシトシンが分泌。愛の物質と言われる。細胞修復作用、免疫力亢進作用。身体を回復させる真の癒し効果がある。
緩の副交感神経、急の交感神経が緩急のリズムを作る。仕事をするくらい、夜に休む、リラックスすることが重要。夜は遊ぼう!のんびりしよう!これが究極の仕事術。仕事ばかりは必ず燃え尽きる。
寝る前2時間でしてはいけないことは?
食事→疲労回復ホルモンである成長ホルモンが出なくなる。成長ホルモンは血糖を上げる作用があるが、食後は血糖が高いので分泌されなくなってしまう。これは入眠して最初のレム睡眠で最も分泌される。疲労回復できなくなる!
飲酒、激しい運動、熱い風呂、ゲーム、映画、スマホ、明るい場所。
やったほうがいいことは?
ゆったりする、音楽、アロマ、家族とコミュニケーション、軽い運動、熱過ぎない入浴、読書。
交感神経から副交感神経に切り替える為、クールダウンの時間を作る。
寝る前15分は記憶のゴールデンタイム。失敗体験ばかり振り返ると強烈に記憶される。ダメな自分なんだという自分になる。寝る前に考えた人間になる。今日あった楽しい出来事を思い出す。楽しい人生になる。
寝だめは可能?
むしろリズムを崩し、翌日に響く。
寝たい場合は長くてもプラス2時間。
毎日同じ時間に眠って、同じ時間に起き、同じ日課をこなすことが、最も脳のパフォーマンスを上げる。毎日のリズムが出来上がると、集中力をコントロールすることができるようになる。
時間創出仕事術・フォーユー仕事術
①asap仕事術
人を待たせている仕事は最優先。
②30分前行動
約束の30分前に着く。何かあっても大丈夫。待たせない。信頼を得る。その間15✖︎2の集中時間を得られる。
③時間厳守
会議など時間通りに始める。
フォーユー仕事術は相手だけでなく自分の時間になって跳ね返ってくる。
今でしょ仕事術
すぐ終わる仕事2分以内。
30秒決断。
ファーストチェス理論。チェスの名人に30秒と60分の熟考の手を比べたら、90%一致した。ひらめきや直感はかなり正しい。即断即決。
未決を決断する。
いつまでではなく、いつやるかを決める。まだやってないという意識でワーキングメモリを減らさない。
とにかく今にコミットする!
ながら仕事ではなく並行仕事。
①移動読書
今日読む本を決める
3ポイント1行のアウトプットする
②耳学
電子書籍、セミナー、ユーチューブなど
③考えごと
風呂、トイレ、通勤に同時にする。
アイデア出し、判断や決断に活用。
自己投資
時間の創出→自己投資→仕事効率アップ→時間の創出→自己投資→…
時間創出のポジティブスパイラルに突入する。
本田直之のレバレッジ時間術
小室淑恵のワークライフバランス
自己投資はまずメインスキルに。その後さらに時間ができるようになれば長期的投資に移す。
テレビなどの受動的娯楽は、アウトプットを意識してアウトプットすることにより能動的になり、自己投資時間になる。
今を楽しむ。遊びのToDoリストを作る。空き時間が猛烈に濃くなる。余暇の時間が充実する→リフレッシュする→仕事の効率が上がる。
昼は緊張し、夜は弛緩する。これが最高の神・時間術。 -
時間を捻出する=今の自分のパフォーマンスを上げる
という、少し変わった目線で時間術が書かれている。
確かに目から鱗の発想。
小手先だけの仕事のコツとかではなく、もっと大本の話。
真の仕事効率化というものを別のアプローチで迫った本書は、仕事人間必読の1冊と感じた。
ただ、樺沢紫苑さんの本なので、本質は他の著書とだいたい同じことが書かれてます。
いつも通り、復習するように読みました。 -
最近、ダラダラ、漫然と過ごしてしまうことが多く、自分に喝を入れようと思って手にした本。前から樺沢先生の本を読んでみたいと思っていたので、よい機会となりました。
運動の時間。確保しなければなぁと思う。読んでいて思ったのは、休みの前日は電車に乗らず、徒歩で帰宅という方法。つまり、明日は徒歩帰宅にチャレンジだ。
寝る2時間前は飲酒、食事、激しい運動、熱いお風呂、スマホなどは避ける。激しい運動だけはまずないけれど、他はやっているなぁ。反省。
そして、寝る15分前には楽しかったことを思い出す。手帳などに残す。これは前からやろうと思っていて、なかなか実践できていなかったこと。早速今夜から始めよう。
読書後のアウトプットも大切だと書いてあった。それに関してはブクログのおかげで達成できている。樺沢先生の本にアウトプット大全があって、今日その本と迷いながらこちらを購入した。今の私には正解だったかな。まずは生活を整えて、しっかり寝て、集中して、働いて、リラックスできるようになろう。
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時 物理的には増えない。ならば、その時間を有効活用できるようにするのが大事。
同じ1時間でも、集中して物事を進めれば効率がよい。
さらに、ベストパフォーマンスを発揮するために、健康も大事だよ!という話。 -
タイムマネジメントならこの本でしょ、と手渡された。タイトルが胡散臭くて読む気が起きてなかった本書、たしかに時間の有効活用について最近読んだ本の中では一番真面目に取り扱っていた。
・朝の30分は夜の2時間に相当
・朝のゴールデンタイムを有効活用するため、情報は遮断する
・午後は疲れる前に休む、有酸素運動をする、目をつぶってぼーっとすることで、脳を回復させる
・運動は寝る3時間前までに終わらせる
などなど -
・睡眠8時間は何があっても絶対に削らない
・1日を集中力×時間の2次元で考える
・疲れた脳は有酸素運動でリセット
・日本は先進国で労働生産性が低く、アメリカの1.6倍働かないと同じ価値を生産できない。→長時間労働でカバー
・集中の波にのる 15分・45分・90分→必ず15分の休憩を挟む
・デスクトップはきれいに。10秒で必要な書類にたどり着けるように
・未完の課題は記憶に強く残る→未完課題は書き出して完了にする→忘れて雑念をなくす
・制限時間を決めることで集中力を高める→ストップウォッチで時間を見える化
・セロトニンを高める→日光・運動・咀嚼
・人間は寝る前に考えた人間になる(寝る15分前の記憶が定着)→楽しいことや夢を考える。
・今にコミットして生きる→いまする、すぐやる、後回しににしない
・メインスキルに投資する
・アウトプットを前提にテレビをみる
・アウトプットを習慣にする
・昼は緊張し、夜は弛緩して過ごすのが最も健康的 -
【感想】
・医者が書いたとは思えないショボさ
・そもそも論文じゃない。根拠が弱い!
・謎の自慢話や、イラっとするエピソード多すぎ
等々、結構つっこみどころの多い内容ではあったが、総合的にはとても面白くて参考になった。
自分は、時間を創設しないと何もできないレベルではないが、確かに無駄が多い気がする。
喫煙時間や、しょーもない女とのデートや、飲み会の二次会・三次会とか、休日の過ごし方とか・・・
言われるまでもなく、明らかに無駄な過ごし方をしている。
そこは「時間は金よりも大事!」という事をしっかりと再認識して、今後改善していこうと思う。
自分にとっての問題は、「空いた時間で何をするか」だろう。
今現在は読書や勉強などの自己投資や、プライベートの充実の為に時間を割いているが、如何せん目標がない。
有効活用するためにも、そのあたりは見直さないといけません!!
この本のようなタイトルは古今東西よく見かけるが、人類の永遠のテーマなんだろう。
せっかく読んだからには、この本への投資&リターンとして、色々とコミットしないといけませんね!
何にせよ、面白かった!!
【この本から何を実践する?】
・「今」にコミットする!スピード&正確さ重視で、相手を待たせないこと!
・時間の使い方を重視する。無駄使いをしないこと。
・自己投資の目標、GOALをある程度明確にしてみては?
【本の内容を短文で】
「時間は金よりも大事」という事をしっかり意識して業務に励む!
短縮して時間を作り、前倒しして勤務時間そのものを少なくする!
そして余った時間を仕事ではなく他の事に有効活用すること!
「自分と家族、プライベートを大切にした上でバリバリと仕事を頑張る!
効率的な仕事をして、空いた時間でエンジョイする!!」
【内容まとめ】
1.時間を制するものが、人生を制し、仕事で成功し、幸せな家庭を築く事ができる!
2.脳のゴールデンタイムは、身体も頭も疲れていない、集中力の高い午前中
3.睡眠時間が6時間以下の人は、7~8時間の人と比べて死亡率が2.4倍高くなる・・・睡眠を削るのは命を削るのと同じ行為!
4.「15分」「45分」「90分」が、3つの集中力の単位となる時間
5.脳のパフォーマンスが下がるので、週末に寝だめしないこと!しても+2時間に留める!
6.相手に尻拭いさせないためにも、「人を待たせている仕事」「人を待機させている仕事」を最優先に処理する。相手を待たせない!スピード&正確さ!
7.「今」にコミットして生きる。今やる!すぐやる!後回しにしない!
8.仕事以外で「打ち込める何か」を探す。「遊びのTODOリスト」も作りましょう!
【引用】
・時間の使い方で、人生がすべて決まる
・人の4倍仕事をして、2倍遊ぶ「神がかった時間術」
・時間は「人生の通貨」
どのように使うのかによって、ありとあらゆるものを手に入れる事ができる。
時間を制するものが、人生を制し、仕事で成功し、幸せな家庭を築く事ができる!
p27
・脳のゴールデンタイムを活用
→身体も頭も疲れていない、集中力の高い午前中
起きてからの2~3時間は、脳が疲れておらず、脳内が非常に整理された状態のため、脳のパフォーマンスが1日で最も高い。
高い集中力を要する仕事に向いている。
朝の1時間は、夜の1時間の4倍の価値がある
p29
「集中仕事」と「非集中仕事」に二分する。
集中力の高い時間帯に、集中力の必要な仕事をする。
つまり、いつどの仕事をするのかを割り振るだけ!
→集中力の高い時間帯は一般的にこの4つ
1.起床後2~3時間
2.休憩した直後
3.就業時刻間際
4.締め切りの前日
p40
・睡眠時間が6時間以下の人は、7~8時間の人と比べて死亡率が2.4倍高くなる
睡眠を削るのは命を削るのと同じ行為!
7~9時間の質のいい睡眠が必要。
p43
・集中力を完全にリセットする裏技
一回60~90分の有酸素運動、それが終わると頭も身体もリセットされる。
朝起きたときの「脳のゴールデンタイム」と同じような状態になる!
有酸素運動をすることで、意欲を高めるドーパミンが分泌され、集中力・記憶力・思考力・作業遂行能力など脳の多くの機能がアップする!
p53
・時間術によって生まれた「自由時間」をどう使うか?
→仕事に使うのはNG
→自己投資、能動的娯楽、楽しむために使うべき!
p72
・15分、45分、90分という3つの集中力の単位となる時間
p72
・ウルトラディアンリズム
→人間の脳波は約90分の周期で覚醒度が変化している。
→レム睡眠、ノンレム睡眠も90分の周期
p86
・「書くだけ」雑念消去法
雑念が出たら書き出す事。
そして、書いたら忘れる。
未完了が完了課題に変わると、脳の緊張はとけてその雑念がすっきりと消去される。
p114
「朝の30分=夜の2時間」の法則
起床後2~3時間が脳のゴールデンタイム
朝のゴールデンタイムで何をするかが、仕事の中で最も重要!
p121~
・超 朝活起床術
①朝シャワーを浴びる
→副交感神経から交感神経に切り替わる
②カーテンを開けて寝る
→朝日を浴びるとセロトニンという脳内物質が活性化する
p180
・運動はいつするのがベストか?
夕方4時頃に体温が高まり、1日で代謝が最も上がる時間帯なので、この時間の運動がダイエット効果が最も高いと言われている。
→サラリーマンには難しい
・朝か夜だと?
寝る前3時間以内の運動は睡眠に影響を及ぼす…
運動すると交感神経が優位になる、交感神経は昼間の神経だから、脳が覚醒した状態になる。
夜に運動するなら眠りに入る3時間前までに終了しないといけない。
・まずは「週1運動デー」を設ける。
ノー残業デーのように、運動デーを週1回設け、ひたすら実行する。
何が何でもその曜日は運動する事を習慣にする!
「時間がない」という人ほど、運動すること!
p193
・朝起きる時の生活習慣で「1日」が決まる。
寝る前の生活習慣で「人生」が決まる!
睡眠不足は集中力の最大の敵であり、「睡眠」は集中力を高めて働くために絶対に必要な条件!!
・「寝る前2時間」にすべきこと、してはいけないこと
してはいけないこと
→食事、飲酒、激しい運動、熱い風呂、ゲームや映画、スマホやPCやテレビ、明るい場所で過ごす
やったほうがいいこと
→ゆったりとした時間、リラックスした時間を持つこと。
音楽、家族とのコミュニケーション、ペットとの戯れ、リラックスさせる軽い運動、読書など
交感神経を副交感神経に切り替え、ゆったりとリラックスして心身を回復させる!
p204
・「週末くらい、誰にも邪魔されずに昼まで寝ていたい」という人もいるが、これは余計に脳のパフォーマンスを下げるからやめること!!
普段の起床時間から2時間プラスが限界
「寝だめ」は医学的には間違いで、そんなことは出来ないということが証明されている。
p208
疲れている時、休日こそ「一時間以上の有酸素運動」を。
p212
毎日同じ時間に眠って同じ時間に起きて同じ日課をこなすことが、最も脳のパフォーマンスを上げる!
p216
・ASAP仕事術
「人を待たせている仕事」「人を待機させている仕事」を最優先に処理する。
待たせてしまうと、相手がその遅れを取り戻すために忙しく仕事をしなくてはいけない。
自分の「怠惰」「ルーズ」「いい加減さ」のつけを相手に回すことになる…
そのスピード感が相手の信頼を生み、クライアントのリピート率や結果として収入アップにつながる。
スピード&正確さが1番大切!!
自分も爽快で清々しい気持ちになれる!!
仕事はいつするの?今でしょ!!
p223
フォーユー、つまり「相手の時間を大切にする」ことを意識すると、それが自分の時間になって跳ね返ってくる。
さらに、相手の信頼も手に入れる事ができる。
p233
・「今」にコミットして生きる。
今やる!
すぐやる!
後回しにしない!
人生、100%やりきって生きよう!
後悔なんてしたくてもできないレベルに!
p247
・捻出した1時間で何をする?
自己投資
能動的娯楽
楽しむ
p255
・メインスキル以外の仕事力のアップ
何を勉強するかで、一生は大きく変わる!
まずはメインスキルをしっかりと伸ばし、時間を生み出してから、長期で安定的なスキルを伸ばす時間を作る!
p265
・一流の仕事人は、一流の趣味人
日本人は「楽しむ」のがヘタ…
日本人はもっと遊ぶべき!!
昼はバリバリ働き、夜は人生を楽しむ。
オンとオフを分ける!!
仕事以外で「打ち込める何か」を探す。
そういう冒険が人生には必要!
人生は楽しむためにある!!
「楽しい」アンテナを立てましょう!
→「遊びのTODOリスト」も作りましょう!
自分と家族、プライベートを大切にした上でバリバリと仕事を頑張る!
効率的な仕事をして、空いた時間でエンジョイする!! -
年齢を重ねるにしたがって、集中力が落ちるのではないか?
という疑問を感じていました。
しかし脳科学の進歩と、その知見の普及のおかけで、
いつ、どうしたら、人は「集中」できるのか、
この問いにたいして、科学的なエビデンスと方法論が、
一般人にも、分かり易い形で、知ることができるようになりました。
今の時代は「知っている」と「知っていない」、
そして、それらを「実行している」と「実行していない」のとでは、
自分にとっての、良い人生を実現する上で、
天地の開きが発生するようになったと思います。
この前提条件で、『神・時間術』を読み、かなり満足のいく知識を得ることができました。
まず前提として、集中力を持続することを考えるではなく、
集中力が持続できる時間帯に、集中力が必要となる事を行う。
この指摘を受けて、目から鱗が落ちました。
① 人間の脳は起きてから2,3時間が一番パフォーマンを発揮できる
→集中力を要する仕事や勉強を、この時間帯に行う
② 疲労によって低下している集中力を回復することはできる
→適切なタイミングで、休憩やリフレッシュや運動を挟む(睡眠がもっと回復が早い手段)
③集中力は午前9時以降に低下し、昼の2時に低くなり、4~5時に向けて、もう一度高まる。
→仕事や勉強の割り振りを考え、実行する。
などなどです。自己啓発本、時間術には、
えっ、これにお金を払うのっていうモノが少なくないですが、
この本は別格です。 -
【時間格差】
主張先で読んだため、次の朝さっそく試してみました。
朝起きて、
いつものようにスマホでメールを・・・・ダメダメしてはいけない。
いつものようにスマホでニュースを・・・ダメダメしてはいけない。
なんとなくテレビを・・・・・・・・・・ダメダメしてはいけない。
まずはシャワーを浴びました。
特に、書くことはありませんでしたので、自己投資ということで持っていった、もうひとつの本を読み始めました。
読める読めるどんどん、どんどん(au風)読めます。しかも、ななめ読みではありません。しっかりと理解できています。2時間ぐらいでほぼ9割は読めました。
すばらしい!朝起きてからの2~3時間。実感しました。
お客様との打合せが午前中であったため、午後に打合せということはできませんでしたが、メールの確認は昼食後にしました。
確かに、メールなどはそれほど集中して見る必要はありません。しかし、中身に対してそれなりに回答する必要がある場合、文章を書くことと同じとなり、やはり集中力を要します。
この場合、急ぎでなければ「明日、午前中に詳細は回答します」とそのときはさらっと回答しておくのも良い方法と感じました。これで心に残った状態とならず完了となります。
すばらしい!作業時間を決める。
あと「遊びのTO DO LIST」これは必須ですね。やります。