心のざわざわ・イライラを消すがんばりすぎない休み方 すき間時間で始めるマインドフルネス [Kindle]
- 文響社 (2018年6月29日発売)
- Amazon.co.jp ・電子書籍 (227ページ)
感想・レビュー・書評
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疲れたときに、心とからだを休ませる「マインドフルネス」の行い方がイラストを使ってわかりやすく書いてある。
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気持ちを落ち着かせてポジティブでいるための、様々な方法が紹介されている。
感情をありのままに味わう、動作を丁寧にする、などは簡単なので、毎日実行したい。 -
エピソードが端的にまとまってて、さくさくストレスなく読めた。
目の前に意識を向けること、予定を先延ばしにしない。
隙間時間で瞑想、呼吸。
この辺りからやっていこうと思う。 -
【Health】がんばりすぎな休み方 / 萩野淳也 / 20181019 / (56/724<159/101970>
◆きっかけ
・Book café@リゾナーレ八ヶ岳
◆感想
・日常生活に一工夫加えることで、自分を心身共に労わることができそう。そのためのヒントが沢山。
・諸々あるが、共通していることは、メタ認知、他人にやさしく、ポジティブに見るクセつける、というところか。
・マインドフル・イーティングはドカ食い回避に役立つ。
◆引用
★からだの感覚に敏感になる:ボディースキャン
-頭頂から下へ意識下す
-感じる熱や違和感、安心感に気付く
-丹田に意識、そこに空気が入るイメージ
-内臓も、胃が動くかも
-最後は足の指一本ずつ
・お腹に手をあて呼吸
・まずは姿勢正す
・手に感謝しながらハンドクリーム塗る
・利き手と反対で歯磨き
・気持ちいい感覚に素直に
★きちんとした暮らしを整える:食べる瞑想(マインドフル・イーティング)
-目の前の料理をじっくり観察、目で味わう
-スプーン、箸で持ち上げ、匂い、重さを感じる
-口に含む、噛まずに広がる味、香りを楽しむ
-ゆっくり噛み、溢れる味わいを楽しむ
-30回くらい噛んで、喉を通過する感覚を
・寝る前に呼吸に集中して、思考のざわざわを鎮める
★せかせいかした心をやわらかくする習慣:マインドフル・ウォーキング
-呼吸とあわせて歩行
-歩いている体を観察、足が地面についている感覚、体の重心が移動している感覚等に目を向ける
・朝一番のチェックインを決める(一日の始まりに自分のスイッチを入れる)
・丁寧に顔を洗う
・突然の空白時間、心を整えるための贈り物だと思う。信号待ちは心を整えるチャンス
・お腹が空いて食べたいのか、イライラして食べたいのかを考える。
・紙に書きだして終わったことを頭から吐き出す。
★観察瞑想
-姿勢正す、呼吸に意識向ける
-注意が逸れていることに気付き、意識を戻す
・気の利いた返事よりも、ただ話を聞いたほうが相手を癒す。
・自分と違う相手に共感する。相手の意見に同意できなくても、相手が今感じている感情を受け入れることは可能。
・褒め言葉と考えるだけで、プラスな気持ちが湧いてくる。
・もう会えない人との関係を良くする。気持ちを口に出すだけで、自分の心をいやすことが出来る。亡くなった人だけではなく、面と向かって伝えにくい相手にも有効。
・この人と会うのはこれが最後かもしれないと思って別れる。次があるかわからない。今の相手に全力で向き合う。
★レジリエンスの瞑想
ー起こったことを観察するのに紙に書いて可視化
-マインドフル瞑想をして、自分の心の状態をリセット
-別の紙に失敗したことについて、そこから学ぶことができたこと、得た経験等ポジティブに捉えなおして書く。失敗についても二面性があることがわかり、ポジティブな選択ができる。
・自分を責めずに、マイナス感情があることを認める。
・自分自身が怒りにならずに、怒りを感じている自分を観察する。
・失敗をコメディ映画のワンシーンとして眺める。失敗した自分を客観的に見つめれば、失敗から距離を置ける。
・人の為に良いことをするとなぜか自分が幸せになれる。陰徳を積む。
・目の前にいる見知らぬ人の幸せを祈る。他人の幸せを祈れる人が一番幸せになれる。
★一日3つ感謝する。同じものを見てポジティブに考えるクセを付ける。
★書く瞑想(ジャーナリング)
-手が止まった時は、書くことがない、何も思い浮かばないなど、その時の心の状態を記す。書くことがない状態を認める。
・自分が大事にしていることを考える。
・何のために生きるのか考える。
・自分を褒める
★夢100リスト作成
・自分らしく生きる、本当の自分の幸せを見つけるカギ:がんばりと共に生まれえる苦しい感情の源に気付くこと、向き合うこと。 -
なんだこれ。
ええ、デリカシーない発言しましょうか。
死んだらいくらでも休めるから。
休み方にがんばるがんばらないもないと思うんですよね。私は今日どう休もうかって深呼吸しながら考えるんじゃなくて感じた方が良いんじゃないですか。えっ…それをマインドフルネスという。そいつぁどうもごめん遊ばせ。
立ち読みで(p16ーp17)基本の呼吸を読んで実践すりゃ十分な1冊。 -
同じ題材を書いた本なので内容がかぶるのは仕方ないですが参考文献リストにあった『Search inside yourself』とかぶる内容が多くさらに、あちらはロジックの説明があったがこちらにはないので、個人的には物足りなかった。
逆に、ロジックとかはどうでもいいんだぁいという方にはいいのかもしれない。あと表紙見ればわかるのかもしれないが、想定読者が女性なので男性の場合はそこを理解して読むかどうかの判断をするのが良いと思いました。
スピリチュアル:1
科学:1
調和:1
内省:2
といったバランスだと思いました。 -
他のマインドフルネスの本で言われていることと基本的に同じ。
ハンドクリームを塗る時に、自分の手に集中するとかそういうことならすぐにできそうだと思った。 -
マインドフルネスは禅の考え方からきてるということを聞いて、確かに坐禅体験で聞いた話と似てるなと思った。
マインドフルネスの実践も、頑張りすぎなくてもいいという感じで書いてあるから、実践のハードルが下がって取り組みやすく思えた。