医者が教えるサウナの教科書 ビジネスエリートはなぜ脳と体をサウナでととのえるのか?

加藤容崇

• ダイヤモンド社 (2020年3月6日発売)

感想・レビュー・書評

[まさのりさんの感想 · 2021年4月29日]

「脳疲労を一発でとる❕」最強メソッド、「サウナ」です。
「ととのう」には医学的根拠があります。
・脳疲労がとれる
・アイディアやひらめきが舞い降りる
・睡眠をコントロールできる
・マインドフルネス効果がある
・仕事のパフォーマンスがあがる
などなど、利用しないともったいないことばかりです！
ぜひぜひ、読んでみてください

[workmaさん · 2021/05/04]

ほ～。サウナには「ととのう」効果があるのですね！
自分にとってサウナは、旅行先の温泉施設の付属品…くらいの、認識だったので…。サウナに入っても、「汗をかいてスッキリした」くらいの感想でした(^^;
まさのりさんのコメントを読んで、サウナにも興味がわいてきました。本にまつわる話って…おもしろいですね！

[nikaku1.1さんの感想 · 2022年4月22日]

　サウナは元々好きでよく行っていましたが、改めてルールを学びたいと思い読んでみました。内容は少々スピリチュアル的な部分も多いと感じました。その一方で科学的な知見やルール、マナーもしっかりと書かれているので、自信を持ってサウナに行くことができるようになりました。重要な論点はイラストと箇条書きでまとめられているので、サウナに興味がある。サウナなんて辛いだけ。そんな人達に本書をおすすめしたいです。

[世界で私はきっと猫になる。さんの感想 · 2024年4月3日]

私はサウナ通いを始めて早15年。
あの脳が痺れるような、なにも考えられなくなるような、そんな時間を愛してやまない。そして、そんな時、自分のカラダに何が起きているのか？ を説明してくれる教科書だった。

[mercyさんの感想 · 2023年11月30日]

ビジネス書評
読書レベル　初級
ボリューム　223頁
読みやすさ　★★★★★
知識・教養　★★★★★
理解度　　　★★★★
実現度　　　★★★★
影響度　　　★★★★★★！
一言感想：
サウナに興味がある方、サウナ初心者の方、サウナによる健康効果を知りたい方、サウナで「ととのいたい」方、仕事等で頭（脳）疲れている方にオススメの一冊です。

本書は、サウナを利用する前の必読本です！サウナ効果をきちっと理解したうえで、正しくサウナ（サウナ、水風呂、外気浴）を利用すると、間違いなく得られる「効果」に差が生じます。本書の内容を知らずにサウナを利用するのは勿体無いとも感じました。

[ksk84さんの感想 · 2025年7月29日]

『サウナーが豆知識を得るには良い本』


「ととのうを科学する」というワードが気になり購入、読了（笑）

サウナに関するプチ知識が学べる感じでした。

が、まああえて時間をかけて書籍まで読まなくても…
内容的には、加藤さんのYouTube見るだけでも十分かもしれないなー…とかは思ったりはしました（笑）

入り方等はある程度試した感覚として、個人的に一番有益だと思ったのは「水風呂の後を素早く行動する（ととのい時間は2分程度なので）」でした。

コレはマジで効果絶大だなと…(´∀｀)
まあそこを知れただけでも良しとするかなと(￣∇￣)笑


〈詳細（今までに加えて自分が意識すること）〉
・サウナ室ではあぐらor体育座り
・出るのは脈が2倍になったら（自分の場合は110）
・水風呂、息を吐きながら入る
・温度は16〜17℃が最適
・体勢は浮遊がベスト
★真正「ととのい」タイムは約2分。速やかに移動する
・横になるorととのいイスに座る


＜内容（「BOOK」データベースより）＞
【シリーズ累計9万部突破！サウナー必読のロングセラー!!】
NHK、朝日新聞ほか多数のメディアに登場した大人気"サウナ教授" の初の著書
「サウナでととのう」のには科学的根拠があった!

なぜ、ビジネスエリートはみんなサウナ好きなのか?
著者は、「ビジネスエリートだからサウナが好き」なのではなく、「サウナが好きだからビジネスエリートになれる」のではないかという。

なぜなら、サウナがビジネスのパフォーマンスを上げる医学的根拠が次々と明らかになってきているからだ。

本書は、サウナ―でもあり医師でもある著者が、内外の最新研究を基に、サウナが脳と体に与える効果を紐解き、さらに、最大限の効果を出すサウナの入り方を医学的エビデンスに基づいて解説したサウナー必携のバイブル。本書を読んでサウナに入れば、別次元の「ととのい」が待って

[猫丸(nyancomaru)さんの感想 · 2021年4月9日]

サウナの科学。「うつ病に効果がある」とされる理由とは？ | Forbes JAPAN（フォーブス ジャパン）
https://forbesjapan.com/articles/detail/40275

医者が教えるサウナの教科書 | 書籍 | ダイヤモンド社
https://www.diamond.co.jp/book/9784478110317.html

[49dokushoさんの感想 · 2024年11月21日]

サウナとの向き合い方が激変した一冊。サウナが気持ち良い理由がわかりました。
この本に出会ってから数々のサウナ施設に行きましたが理想のサウナ施設ってなかなかないですね。
ちなみに私のイチオシサウナはベタですが静岡県のサウナしきじです。ここのお陰で水風呂の気持ちよさが初めてわかりました。

[けーたさんの感想 · 2025年12月1日]

ぼーっとするのにも脳の体力を使っている。
その力の消費量を強制的に減らすために、サウナや瞑想は有効。集中状態が維持しやすくなる。
逆に常に集中状態だと脳が焼き切れる。

サウナでデトックスはマユツバ。
デトックスはマーケティング用語であり、医学用語ではない。

サウナを出るのは平常時の2倍の心拍数になった時。
ドラえもんの歌が心拍100/夏色が120/爆風スランプは127

[ぱぱさんどろさんの感想 · 2022年2月3日]

自律神経が鍛えられてメンタルが安定する。
サウナに入って人体を危機的な状況におくと人体の生命維持システムである自律神経が刺激され鍛えられていく。
深い睡眠を長く得られるので短時間の睡眠で充分。
深い睡眠の時間が約2倍に延長。
温熱効果によって凝り固まった筋肉が和らぎ血流が増加する。万病の元とされる甲状性ホルモンが増えるので代謝が上がり痩せ体質になる。
睡眠の質が上がる。脂肪燃焼。ここ数年ファスティング(断食)が流行しているがサウナで同じようなファスティング効果があり脂肪が減る。むくみが取れる。
サウナ→水風呂→外気浴を3〜4セットが基本。
平常時の脈拍の2倍になったら出る。ゆずの夏色爆風スランプのランナーがおよそ120回/1分
水風呂に入る時、大きく息を吸った後、吐きながら入るといい。
水風呂に入ってしばらくじっとしていると実は冷たさを和らげてくれる膜のようなものが発生しますそれを羽衣と呼んでいます。水流が起きると羽衣が取れる。
水風呂では下のほうの温度が低くなる上水圧がかかるため高低差をなるべくなくすために水平になる、すなわち浮遊がベスト。
真正ととのいタイムは約2分で終了してしまう
最初は暖かいと言う気持ちよさを感じるため副交感神経が上がるがすぐに熱いに変わって交感神経が急上昇するそして水風呂に入ることで再びストレスを受け交感神経が上昇する。この時日常と違う過酷な環境に適応するためにアドレナリンを出して興奮状態になる。しかし外気浴を行うことで生命の危機を出したと感じ一気に副交感神経優位になる。直前まで交感神経優位になっていた分反動がついて副交感神経側に大きくメモリが振り切ります。これにより普段ではたどり着けないほどの副交感神経優位の状態が手に入ります。
つまりこの2分間はアドレナリンが残っているのにかつリラックスしている、ゾーンのような状態になると言う事。これがととのうということ
心拍数はサウナ室では上がり水風呂では下がる。水風呂で心臓がバクバクするのは1回あたりに送り出す血液の量が増えて1発が大きくなるから。
お風呂では体の疲れは取れても脳の疲れは取れません
サウナは入る日数が多いほど心筋梗塞や認知症アルツハイマーのリスクが下がる
サウナに入ると汗を大量にかくことで塩分と水分が排出される上血管も拡張するつまり高血圧になる要因を排除することができる
自律神経が刺激され血管が強制的に伸び縮みすることでエクササイズになる
血管の弾力性が増す。血圧の上と下の差(脈圧)を下げることができる。
うつ病のリスク軽減。免疫細胞の修復。新しい皮脂によって肌がコーティングされツルツルになる。
塩を体に塗ったらすぐに洗い流すのではなく5分程度待ちましょう。
筋肉痛になったらアイシング→サウナと言うステップを踏むと効率よく患部のダメージを回復させることができる。風邪の時に入ると悪化する。

[あるふれっとさんの感想 · 2020年3月22日]

医者ぽいことをもっと書けよ

[CGの読書ノートさんの感想 · 2025年8月18日]

仕事に追われ、夜になっても頭が回り続ける。布団に入っても眠れず、朝になれば疲れたまま机に向かう。そんな自分を変えたくて手に取ったのが『医者が教えるサウナの教科書』（加藤容祐）だった。これを読んでから、行き放題のサブスクサウナを契約し、毎日のように通うようになった。

この本に書かれていたのは、サウナはただ気持ちいいだけではなく、脳と体を最も効率的にリセットできる方法だということ。100度近い熱気で余計な思考が消え、冷たい水風呂で自律神経と血流が整い、外気浴で生命の危機を脱した安心感に包まれる。たったこれだけのサイクルで、脳疲労が取れて頭がスッキリし、集中力や決断力まで回復する。お風呂が体の疲れを癒すものなら、サウナは脳の疲れを癒すものだという説明に強く納得した。

印象的だったのは「多忙なビジネスパーソンは脳をオフにするのが苦手。でもサウナなら誰でも自動的に整えられる」という一節だ。私はその言葉に背中を押され、忙しい日や“今日はめんどうだな”と思う日でもサウナに足を運ぶようになった。行けば必ず頭も体も軽くなり、帰り道には「やっぱり来てよかった」と思える。

今では、サウナは趣味ではなく生活の一部だ。この本を読まなければ、ただ疲れを我慢しながら過ごす毎日だっただろう。『医者が教えるサウナの教科書』は、サウナ好きに理由を与え、忙しい人にこそ新しい習慣を始めるきっかけをくれる本だと思う。

[たいちゃんさんの感想 · 2022年2月2日]

昨年ある人からサウナを誘われて体験をしてきました。ブームだし、話のネタになんて思って入ってみましたが意外と心身共にスッキリしました。また紹介者はサウナ入ると体が調子が良くなり忙しい中でもパフォーマンスが上がると話されていました。そんなことが気になりこの本を読んでみましたが、いいことばかり書いてあります。
私がいいなと思ったのは脳は休んでると思っても7割〜8割勝手にエネルギーを消費しているので強制的にサウナに入って脳を休めることで体の調子がよくなるとありました。そのためにサウナ→水風呂→外気浴を順番に行い、強制的に人体を危機的状況におくことで自律神経を刺激することが、今流行りの言葉【ととのう】のようです笑
また睡眠も二倍以上質がよくなり、アイデアが浮かびやすくなり、見た目がよくなる。まだまだいいことばかりです。月に一回ぐらいはサウナに行って整えようと思います。

[Hさんの感想 · 2021年9月30日]

サウナは最強の「ビジネスエリート製造機」

休息すべき時にも脳が働いてしまうことが脳疲労の原因であり、仕事のパフォーマンスを低下させる元凶。
そんなときは強制的に脳を"オフる"ことが大事。

サウナの効果

①脳疲労が取れる
②決断力と集中力がアップする
③アイデアやひらめきが舞い降りる
④感情的にならなくなる
※自律神経には交感神経(アクセル)と副交感神経(ブレーキ)がある。サウナに入ると自律神経が刺激され鍛えられる。
⑤睡眠をコントロールできるようになる
⑥感覚が過敏になる
⑦肩凝り・腰痛・眼精疲労がやわらぐ
⑧肌が綺麗になり、痩せやすい体質になる
⑨免疫力が上がる


『サウナの入り方』
・「サウナ→水風呂→外気浴」がワンセット。
・セットとセットの間で水分補給する。

『サウナ室での過ごし方』
・ヒーターから遠い場所に座る。
・上の段ほど熱い。
・あぐらか体育座り。
・出る目安は背中の真ん中が温まったら。
・ドライサウナよりウェットサウナ。

『水風呂の入り方』
・大きく息を吸って、吐きながら入る。
・「気持ちいい〜」と言いながら入ると心臓へと負担が減る。
・体勢は浮遊がベスト。
・1分ほどで気道がスースーしたら。
※脳の血流が始まるため、脳の余分な物質の洗い流しが進む。

『外気浴での過ごし方』
・水風呂から出たら素早く体をタオルで拭く
・真正「ととのい」タイムは2分。
・横になるかイスに座る。
・5〜10分程度。
※この時、アドレナリンが出ていて尚且つ副交感神経が働いていて、「リラックスしているけれど、眠いわけではなく、むしろ清明に意識は晴れている」状態。


サウナ豆知識

[a0019447さんの感想 · 2021年8月21日]

サウナについて少し学んでみようと思い読書。

メモ
・サウナに入るとコンディショニングが整う理由
　サウナは人体にとって非日常的な危機的状況
　サウナの環境に対応できるよう集中し、余計なことを考えなくなる。内側の自分に集中し、野生が目覚めてくるイメージ。
　水風呂は再び生命の危機を感じて体内コントロールして環境適応しようとするもの。
　外気浴で生命の危機を脱したと判断した人体が急速にととのっていく。
・サウナ直後の多幸感は副交感神経が活性化してるのにアドレナリンがある稀有な状態。
・効果
　脳疲労がとれて頭がすっきりする。dmnの最小化
　決断力と集中力がアップする。
　アイデアやひらめきが舞い降りる
　感情的にならなくなる
　睡眠をコントロールできるようになる
　感覚が敏感になる
　肩こり腰痛眼精疲労がやわらぐ
　見た目が良くなる　肌が綺麗に、やせやすくなる
・ウェットサウナの方が望ましく、フィンランド式が最強
・あぐら、体育座りがよい。体の高低差をなくし、温度ムラがでないように。
・心拍数をめやすに出るタイミングを決める。
　脈拍が通常の2倍など。
・水風呂はぬるい水のシャワーで体を慣らしてから浸かる
・水風呂を出るのはだいたい一分くらい。起動がスースーしたら
・サウナは入る日数が多いほど心筋梗塞や認知症、アルツハイマー病のリスクが下がることが報告されている。
・

[銭くまさんの感想 · 2021年8月10日]

食事に関して、前後関係の理解は間違っていた。

サウナ後はカロリーは吸収されやすいが、そこまで気にする必要はなかった。むしろ美味しく感じる機関のようだ。

前の方が注意すべきということ。

[ともさんの感想 · 2025年3月21日]

　うーん。サウナの流行りに乗って、遅れまいと急いで作り上げた本って感じがする。
　そもそも筆者のサウナ歴はそこまで長くない。
　それでもって、本文中に出てくる言葉に重みがない。
　「おそらくこうであろう」とか「だからであると考えられる」みたいな不確定なニュアンスが多い。
　するべき研究をしきれてなくて薄い。

　というのが率直な印象。

　でも、サウナ自体を否定している訳でなく、実際に自分も活用している。
　今後、研究が進むことを望む。

[つるさんの感想 · 2025年3月5日]

「サウナ行きたい！」読み終わって最初に思わず出た言葉。
この本はサウナの入り方、サウナで得られる効果について理論的に教えてくれる本であり、他にもオススメのサウナ場所や有名人のサウナトークが記載してありすぐに読み終わってしまうほど面白い内容であった。
熱ければ熱いほど整うと誤認識していたので、明日からは温度が低めなサウナを試そうと思う。サウナ行きたい。

[ユウジロウ ニシキミさんの感想 · 2024年5月10日]

脳にサウナ　身体に風呂

[市場 隼斗さんの感想 · 2024年3月7日]

医学的なアプローチでサウナの入り方が書いてあり学びになった。

[purpleさんの感想 · 2024年2月18日]

サウナの魅力が医師目線から分かりやすくまとめられている一冊。これだけたくさんの魅力が詰まっているサウナに毎日入れたら心身共に健康でいられるだろう。
アルツハイマーやうつ病等々、病気のリスクが大幅に軽減する効果もあり、流行りの「ととのう」だけではないことが分かった。
我慢して入っていた水風呂も効果を考えたら気持ちよく入れそう。
なんとなく入ってたサウナが自分にどんなメリットがあるのか、理解した上でこれからのサウナを楽しみたい。

著者プロフィール

慶應義塾大学医学部特任助教・日本サウナ学会代表理事
群馬県富岡市出身。北海道大学医学部医学科を経て、同大学院(病理学分野専攻)で医学博士号取得(テーマは脳腫瘍)。北海道大学医学部特任助教として勤務したのち渡米。ハーバード大学医学部附属病院腫瘍センターにて膵臓癌研究に従事。帰国後、慶應義塾大学医学部腫瘍センターや北斗病院など複数の病院に勤務。専門はすい臓がんを中心にした癌全般と神経変性疾患の病理診断。病理学、生理学にも詳しく、人間が健康で幸せに生きるためには、健康習慣による「予防」が最高の手段だと言うことに気づき、サウナをはじめとする世界中の健康習慣を最新の科学で解析することを第二の専門としている。サウナを科学し発信していく団体「日本サウナ学会」を友人医師、サウナ仲間と作り、代表理事として活動中。初の著書「医者がが教えるサウナの教科書」（ダイヤモンド社刊）はロングセラーに。

「2023年 『医者が教える 究極にととのう サウナ大全』 で使われていた紹介文から引用しています。」