科学的に元気になる方法集めました

著者 : 堀田秀吾

• 文響社 (2017年2月1日発売)

感想・レビュー・書評

[桃山学院大学附属図書館さんの感想 · 2024年4月30日]

ミニコメント
ストレスがかかりやすい現代社会で、疲れがたまりやすい、肩や腰が痛い・・・という人は増加の一方です。本書は、そんな状況を打破するために、「元気になれるアクション」を紹介しています。

桃山学院大学附属図書館蔵書検索OPACへ↓
https://indus.andrew.ac.jp/opac/volume/1178485

[9999modaさんの感想 · 2024年3月17日]

実験で効果が認められた、とあってもその後に疑いがもたれることもあるようで（だからこそ学的）、、
ただ、それでも「そう言われている」と信じることで、元気になれるかもしれないな、と思わせる方法が集められているように思いました

[にこまるさんの感想 · 2024年2月4日]

科学的に実証されていて、そんなに難しくはない習慣なので、色々と取り入れてみたいと思った。

・身体が先でそのあとに脳は考えるので、とにかくやり始めることが大事
・笑顔を作ったり、楽しい動きをすると気分もあがってくる
・テンションが下がりそうな時その状況を逆に楽しむ
・時間を測り、後何分とゴールを見ながら仕事する
・赤やオレンジのアイテムでやる気を出す
・モチベーションを保つには好きの動機づけが強力
・ののしり言葉はより激しい怒りがわく
・減点法で人を見るとイライラが止まらなくなる
・青空を見上げて気持ちを切り替える
・お茶をゆっくり淹れ、何もしない時間をつくると脳がリセットされ平静が戻る
・珈琲の香りでストレス減少
・眠れない時20秒ほど深呼吸
・漠然とした不安が消えない時、不安を特定しやるべきことを明確にすることで不安がおさまる
・勝負直前不安を書き出すことでパフォーマンスが高まる
・腸は第二の脳　空腹を避け腸内環境を整えると気分が安定する
・手浴
・朝運動→41度のシャワー→38〜40度の入浴
・情けは人のためならず
・スキンシップ
・外国語を学ぶとマルチタスクが得意になる

の習慣を取り入れてみようと思った。

[shideharaさんの感想 · 2023年11月8日]

著者は東洋大学学部卒で、シカゴ大学で博士号を取った明治大学法学部の教授である
ポジティブな心理学分野において、非常に多くの一般向けの著作を書いてる様子である

科学的に元気になる方法を集めた、ということであるタイトルのとおり、元気になる方法であると考えた研究論文の結果だけを2、3行でわかりやすく、大きなイラストと共に、集めて紹介している

大きな欠点として、脚注が全くなく、元気になる方法ごとに参考文献（論文）が示されているわけではない。元気になる研究の根拠を確かめることができない。

また個々の研究の紹介も文字と、面白いイラストだけであり、グラフや図表が一切載っていない。
このため、個々の研究が本当に客観的なエビデンスに基づいたものか、読者は全く知るよしもない。
そのため読んでいても、研究の結論だけ読まされても、「ふーん」というだけであり、それがどのような実験データに基づいて、どのような結果が出ているのか。その研究から得られた結果を我々現代の日本人においてどのように当てはめることができるのか、という点についての説明が完全に不足しているため説得力がなく理解が進まない

[とっこさんの感想 · 2023年11月4日]

外国語を学ぶと脳が発達し、マルチタスクが得意になる
2言語よりも3言語。
バイリンガルはそれぞれの言語を話すときに違う脳の回路を使うため、仮に脳の障害で一つの回路を失っても、言葉を失わないことが示唆されている
外国語を学ぶのは筋トレのように脳の運動に良い

科学的を売りにした本だけど科学では世の中の現象の1％も明らかに出来ていないと言われる。

今日からでも出来るのは
背筋を伸ばして、晴れた日は空を見上げて、寝る前には深呼吸すること。

[司書KODOMOブックリスト（注：「司書になるため勉強中」のアカウントです）さんの感想 · 2023年9月26日]

<堀田秀吾（ほったしゅうご）＞
明治大学法学部教授。言語学博士。言葉とコミュニケーションをテーマに、言語学、邦楽、社会心理学、脳科学などのさまざまな学問分野を融合した研究を展開。

内容：
ストレスフルな現代社会を生き抜くための「元気になる方法」を紹介した１冊。科学にもとづいており、ハーバード、NASA、東大、理化学研究所など、世界中の研究機関で「効果あり！」と証明されたものを紹介。
・著者本人が様々な方法を知りたくてこの本を作った。

感想：
「あぁ、これはなんとなく元気が出そうだな」と、効果がありそうなのは感覚的にわかる。
それがさらに、どういうメカニズムでカラダや心に効果があるのか丁寧に書かれているので読んでいて面白い。説得力がある。

気分転換は上手な方だが、自分のストレスをいつも見て見ぬしてスルーしている気がする。自分のストレスの原因を知り、元気に過ごせる方法を知って切り抜けたい。自分を休める方法、自分の機嫌を治す方法を知っているって大事だと思う。

メモ：
すぐにできる、元気になる方法！

●「とにかくやり始める」ことが「やる気スイッチ」になる。
・・・人はやり始めなければ集中ができないように出来ている。考える・心で念じるより、実際の動作の方が脳に与える力が強い。
→作業をやり始めてやる気スイッチが入ると、今度はやめられなくなる性質がある。

●フェイクスマイルの効果はすごい！
・・・そもそも人が笑顔になるのは「楽しいから」「幸せだから」ではなく、笑うから楽しくなるし、幸せになる。
別に楽しくなくたって良い。笑顔になれる人は、無表情な人よりもお得に人生を送れるということ。

●楽しい動きをすると、楽しくなってくる
・・・スポーツ選手のガッツポーズには、「パフォーマンスを上げる」・「勢いづけるため」の意味がある。大事な面接、重要な仕事の前、落ち込んだ時に効果あり。全力でジャンプする、手足を振る、変なダンスを踊る　など。

●姿勢を正す効果
・・・「テストステロン」ちう決断力・積極性・攻撃性・負けず嫌いなどのホルモンが増加する。チャレンジ精神と、戦う勇気。日本人は猫背なので海外で犯罪者に狙われやすい。胸を張るという行為は相手にとっても堂々として見える。
・また、胸を張ることは「自信がありそう」と周りに思わせる。面接や会議の前にトイレで胸を張って深呼吸をしてみる、姿勢を正してみることは◎
・リーダーが胸を張って堂々としていると、周りは安心感を持ってストレスが和らぐとも言われている。頼られる存在であるべき人はぜひここぞというときは少し胸を張って。

●アイデアやひらめきは、ボーッとしている時にふと浮んでくるもの。
・・・集中している時は脳の一部に血流が多くみられるが、リラックスしたらその他の脳の部位にエネルギーが行き届くため。考え事があるときほど、散歩、風呂、ボーっとするときは必要。

●小さな小さな成功体験を積み重ねる。
・・・「一日一善」「子どもに好きだという（一日一回）」「二度寝しない」など。人は自分で設定した目標をクリアできると満足出来る。成功体験は脳の快楽物質、ドーパミンの分泌を促進し元気になる。
●大きな目標は、周りに話す、ＳＮＳのアップする、紙に書いて毎日眺める
・・・人は他人の前で発表した自分の言動に矛盾しないように行動しようとするため、効果あり。
周りも協力したり背中を押してくれる。

⇒小さな目標も大きな目標も紙に貼る、スマホの壁紙にメモするなど、毎日目に入るところに書いておくと◎

●作業に「ノリ」がほしいときは、声も出す（心の中でＯＫ）
ジャンプの時に「ジャンプ！」といいなが飛ぶ、
格闘技選手がパンチの時に「シュッ！」と声を出すとキレがよくなる。「よし！」「いける！」「よっしゃ！」「せーの！」「今日はサクサク進む、サクサク進む・・」と心で声を出すだけでも勢いやノリがつき効果は上がる！

●あとひと踏ん張りしたい時は、時間を測って「あと〇分！」とゴールを見ながら仕事をする。
・・・人はラストスパートでやる気になるもの。ドーパミンが出る。勉強なら、タイマーをかけて「55分勉強して5分休む」よう設定し、残り時間を意識しながらやると終盤にギアがかかる

●「逆に楽しい！」と、「なりきり」作用を利用する。
「渋滞がひどすぎて逆に楽しくなってきた」
「やること多すぎてハイになってきたー」
「ピンチは成長のチャンス！」「大変だ！だから面白い」　最悪、しんどい、無理・・となっているよりも切り替えた方が自分が楽。
------ーーーーーーーーーーー
元気を出すために「やってはいけない」週間：

●ののしり言葉は自分が損。
→議論などで反対意見があったとして、それが正当な内容だったとしても、ネガティブな表現、人をののしるようなニュアンスを加えてしまうと、相手の感情をむやみに刺激することになり話し合いにならない。
怒りの行動は一瞬我慢して。言葉を置き換える、トイレに立って深呼吸。出してしまうと相手に悪い印象を与えて損。

●感情がネガティブの状態の時は、悪いことばかり考えてループに落ち込みやすい。自分がダメ人間なのではなくて、そんな部分が「気になりやすい状態にいる」ということを知って。負の場所や情報から離れて気分転換して。

●「減点法」で人を見ない。
脳にはネガティブな情報のほうに価値を見出しやすい傾向がある（ネガティビティ・バイアス）。人の悪いところは目に入りやすいが、いいところを見つけていく加点法で人と接するのが自分の心にとっても良い。自分がイライラしない。

●威張らない。人は自分が権力を持ったとわかった途端、他者に対する思いやりを失ったり、相手の立場で考えることが出来なくなるという研究結果がある。
超一流の人ほど謙虚。
ーーーーーーーーーーー
心の整え方：
●青空を見上げる
→空の色で神経が落ち着き、姿勢が正されることで気分が整う
●自分でお茶をゆっくり淹れ（ティーバッグでＯＫ）、何もしない時間をつくることで脳がリセットされる（デフォールト・モード・ネットワーク）
●コーヒー豆の香りをじっくり嗅ぐ
→コーヒー豆の香りには、睡眠不足や疲労の原因とされている「活性酵素」によって破壊された脳細胞を呼び戻す効果がある。コーヒーを淹れなくても豆でも効果あり。
●ゆっくり息を吸い、一息20秒かけて吐き出す深呼吸。→ギアが入った脳を強制的に休ませる。
●不安の原因を特定し、やるべきことを明確にすると心のモヤモヤ・ざわつきはおさまる。人間にはもともと危険を予知・察知して行動する不安という行動が本能として備わっているので、脳は放っておいても勝手に不安になる習性がある。
●勝負（プレゼン、面接etc）の直前に「不安」を描きだすとパフォーマンスが高まる。頭の中にはインプットしたものでいっぱい、不安もワーキングメモリとして脳を埋める。書き出して、自分が不安になっていることを認めたうえで頭から追い出す。

●イライラしたら糖分をとる、ごはんを食べる。
●「手浴」は温泉に入ったような幸福感を得られる
３８度の温水で手を温めるのが◎。不調の緩和、前向きな言葉を発する、やる気がアップする、リラックス効果あり。ぼーっとすることも効果あり。
●泣くことはストレス解消にいいが、
悲しみよりも感動の涙のほうが効果がある。
●朝起きた時に、息が上がるくらいの運動をすると、脳がベストな状態に覚醒する（血の巡りがよくなり脳に酸素がまわる）。学力アップ！
●朝、41度の集めのシャワーを浴びると自律神経が整ってくる。３～5分、首・肩・背中にかける。そのまま３８～４０度のお風呂につかるともっと疲れが取れる。仕事前にシャワー、リラックスしてのぞみたいならそのまま風呂がおすすめ
●1週間に5回、身近な人が喜ぶことをする→自分の幸福度が高まる。物をリサイクルする、ありがとうと伝える、笑わせるとかでＯＫ。ボランティアをしている人は幸福度高い。
●食事をするときは「これから仲良くなりたいな」と思う人を誘うと◎。おいしいものを食べると気分がよくなる、相手の知らない一面が見える。
●スキンシップは幸福度を高める。指圧マッサージでもセロトニンとドーパミンが分泌される。
●人と関わる気になれないときは動物とふれあうことでセロトニンを増加させることができる。犬を飼ったら散歩で日光を浴びたりもできて◎世話することも自己肯定感を高める。だけど、ネコカフェとかに行くのも◎

[kzさんの感想 · 2023年6月18日]

この本で気になった方法をお試しで取り入れたり、他の本にあたって深掘りしたり、という使い方なら良さそう。逆に本書だけでは物足りない。ただ色々な方法を並べて紹介しました、という感じで、内容面での軸・つながりのようなものは薄い。

[ビートルジュースさんの感想 · 2022年6月26日]

人の為に行動できるようにする。

自分の弱さを認めれる強さを持つ
自己否定にならないように。

心は体から
いいことがなくても笑顔でいることを意識する！

[寮長さんの感想 · 2022年6月24日]

いろんなとこで読んだことが書いてあった。読みやすい中身なのでよかった。

[まこさんの感想 · 2022年2月21日]

朝に軽い運動をして心拍数を上げる。
漠然とした不安を感じるときは、紙に書き出す。

著者プロフィール

堀田秀吾(ほった・しゅうご)
明治大学法学部教授。言語学博士。
熊本県生まれ。シカゴ大学博士課程修了。ヨーク大学修士課程修了・博士課程単位取得退学。
専門は社会言語学、理論言語学、心理言語学、神経言語学、法言語学、コミュニケーション論。研究においては、特に法というコンテキストにおけるコミュニケーションに関して、言語学、心理学、法学、脳科学など様々な学術分野の知見を融合したアプローチで分析を展開している。執筆活動においては、専門書に加えて、研究活動において得られた知見を活かして、一般書・ビジネス書・語学書を多数刊行している。「明治一受けたい授業」にも選出されるなど学生からの人気も高い。『最先端研究で導きだされた「考えすぎない」人の考え方』 (サンクチュアリ出版)、『図解ストレス解消大全 科学的に不安・イライラを消すテクニック100個集めました』(SBクリエイティブ)など著書多数。

「2022年 『24 TWENTY FOUR　今日1日に集中する力』 で使われていた紹介文から引用しています。」